로우바 스쾃 어떤가요?

홍구ㅋㅋ 2018-04-19 (목) 18:12 조회 : 3502 추천 : 0

스타팅 스트렝스 보면서 운동 배워나가고 있는 운동 초보입니다.

헬스 만 4년 경력이지만 초보라고 하겠습니다.

갓귀문님께서 당구를 300치면 초보라고 하시더라구요..

부위별 운동을 처음부터 다시 하나하나 잡으려 하는 중인데

하이바가 아니라 로우바를 적극 권장하더라구요..

혹시 이유나 효과에 대해서 간단하게 나마 설명 부탁드려도 될까요?

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댓글 16개

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레베데브 2018-04-19 (목) 18:15

로우바로 하면 중량을 더 많이 칠 수 있긴한데, 올림픽 선수들은 하이바로 하죠. 로우바 스쿼트는 파워리프터들이 애용하고

레베데브 2018-04-19 (목) 18:20

http://blog.naver.com/kiltie999/220538016835
https://www.monsterzym.com/livetalk/1456409
자세한거 알고 싶으시면 여기 글들이 도움이 될거 같네요.

홍구ㅋㅋ글쓴이 2018-04-19 (목) 20:09

감사합니다!!
잘 정리된 좋은 자료이네요!! 잘 보겠습니다!!

우다다냥 2018-04-19 (목) 18:34

더 많은 근육군이 개입되니 좋다고 합니다
하이바에 비해 둔근 복근 척추기립근을 많이 쓰고 무릎 부하가 적습니다
스타팅 스트렝스에서는 역도선수도 로우바로 하는 게 더 좋다고 하는데 역도 코치들은 동의하지 않는 것 같구요
역도를 제외한 전반적인 스포츠 능력 향상에는 로우바가 더 좋은 것 같습니다
단점은 둔근이 비대해져 허리 사이즈가 늘어납니다

홍구ㅋㅋ글쓴이 2018-04-19 (목) 20:08

감사합니다!! 남성다움이 증가하겠네요!!
벌써부터 그럴 나이인지 참 고민이 많은데요,
어렸을 때 온몸에 수북했던 털들이 사막화가 일어나서 남아있는 곳이라고는 무릎 아래 종아리...
필수 구간인 성기와 겨드랑이도 그 숯이 너무 적어져서 이제는 남성성을 잃어가는 것인가 고민이 많습니다 ㅠ

우다다냥 2018-04-19 (목) 18:37

역도화가 필요 없다는 장점도 있습니다
역도화 없이 하는 하이바 스쾃에 문제가 없었다면
신체 조건이 특출난 경우가 아니면
그동안 풀스쾃을 하지 않았던 거라고 생각합니다

홍구ㅋㅋ글쓴이 2018-04-19 (목) 20:03

쭉 나이키 다운쉬프터 신고 운동했습니다;;

별달리 모빌리티 드릴을 병행하지 않고도 시작할 때부터 풀 스쾃이 가능했습니다
타고난 신체 조건 보다는 어렸을 때 태권도를 배운 덕이 아닌가 생각합니다.

우다다냥 2018-04-19 (목) 20:16

신체 조건 = 발목 가동성입니다
남성이 올림픽 스쾃이 가능한 유연성이 있으면 대단한 거라 생각합니다

홍구ㅋㅋ글쓴이 2018-04-19 (목) 20:18

어렸을 때 집이 가난해서 쪼그려 사용해야 하는 화장실을 쓴 게 큰 영향이 아닌가 생각합니다;;

핑크베어 2018-04-19 (목) 18:53

운동 초보시라니요. 농담이 지나치시네요. ^^
2016년에 계획하셨던 운동들을 잘 배우셨나요?
지금쯤 3대운동 합이 400을 훌쩍 넘기셨죠?

3대 400 넘긴 후에 처음부터 다시 잡는 분들 보면 이전의 정체 때와는 좀 다른 경우를 많이 보았거든요.
단순히 힘이 모자르는 시기는 이미 넘었고, 자주 다친다거나, 특정 구간에서 자세가 잘 안잡힌다던가, 특정 구간에서 자세가 불안정하다던가 등의 이유로 기본부터 다시 잡으시더라구요.
그런 이유로 다시 잡으시는거라면 조금 더 구체적으로 질문 해 주시면 좋을것 같네요.

로우바건 하이바건 트레이닝 목적에 따라 시행 방법은 천차만별이거든요.
일반적으로 말하는 로우바와 하이바의 차이는 그저 일반적인 차이일 뿐이니까요.
예를들어 로우바는 더 무거운 중량을 다룰 수 있고, 무릎에 데미지가 덜 간다고 하지만, 그게 전부가 아니듯이요.
아무런 정보 없이 홍구님 정도 되는 수준에서 도움될만한 글을 쓰려면 연재를 해야 할것 같거든요. ^^

홍구ㅋㅋ글쓴이 2018-04-19 (목) 20:01

제 키는 160이 조금 넘은 작은 체구의 남성입니다.
1rm으로만 치면 플랫 벤치 90, 데드리프트 140, 스쾃 110을 찍었습니다
프레스의 60을 합해야 겨우 400이 되네요 ㅠ

말씀 주신 내용에 모든 것이 들어있는 것 같습니다.

어깨 운동을 게을리하고 벤치 프레스를 고집하다가 어깨 부상을 겪었고 (아주 드문 케이스라고 하더군요)
3rm 이하의 극저반복 고중량 데드리프트에 욕심을 내다가 상체 컨트롤을 잘 못해서
승모, 목, 턱근육 부상을 입고 치과병원에도 2~3달 정도 다녔습니다.
이 휴식 기간만 없었다면 400이 더 넘었을 수도 있겠습니다 ㅠㅠ

여러가지를 따져보니 부족한 모빌리티의 보상과 잘못된 습관으로 인해 발생하는 부상인 것 같아서
모빌리티 드릴과 스트레칭을 겸하며 정확함과 안전함을 추구하는 게 요즘 운동의 목적입니다.
(백발이 되서 헐크 호건처럼 멋지게 두건을 쓰고 싶은 것은 비밀입니다.)

중량도 아무것도 매달지 않고 오로지 바 하나에서 차근차근히 새로 하는 느낌으로 운동을 합니다 ㅠㅠ
여기서부터는 사실 무슨 질문을 어떻게 해야 할지도 잘 모르는 단계입니다 ;;;;

그저 개인적인 짧은 소견으로는
힙 힌지를 적극적으로 활용하고, 하체 운동의 중심을 힙으로 옮기는 것을 하고 싶습니다.
무릎 주변 근육에 대한 강화는
프론트 스쾃을 일어서는 타이밍에 모멘트암을 앞쪽으로 의도적으로 걸어서 할 생각입니다.
이렇게 하면 조합이 잘 갖춰질지 궁금합니다!

핑크베어 2018-04-19 (목) 20:57

네, 예전 질문글에 댓글 달아드릴때 그정도 체구라고 알고 있었습니다.
잦은 부상으로 2년전과 큰 차이가 없군요.
많은 분들이 그 정도 구간에서 비슷한 과정을 겪습니다.
그런데, 많은 분들과 같이 고민하며 해결해가다 보니 어느 정도 공통된 원인들이 보이더라구요.
특정 근육의 비활성화, 유연성 부족 또는 분균형, 이러한 이유로 인한 비대칭 근력 및 근신경.
뭐.. 당연한 이유라고도 할 수 있겠네요.

해결 방법은 앞선 댓글에 말씀드렸듯이 연재를 해야 할 정도의 글이 필요합니다.
말씀하시는 것으로 보아 단순 추측인 것 같은데, 좀더 구체적인 진단이 필요합니다.
혼자 하기에는 시간이나 노력이 무척 많이 듭니다.
일단 봐야할 배경 지식이 단시간에 습득하기 힘들고, 검사방법의 경우 혼자서 하기 힘든 경우도 많기 때문입니다.
가장 좋은 해결방법은 체형교정 전문가를 찾아가시는 것입니다.
PT와는 개념이 좀 달라서 체형검사부터 교정전략수립 및 수행평가까지 경험있는 지도가의 도움을 받기 때문에 무척 도움이 됩니다.
평생 운동하실 계획이라면 교정 과정을 체험하면서 얻게되는 지식도 무척 도움이 될테구요.

그런데, 이것과 별개로 몇 가지는 깊이있게 공부 해 보시는게 좋습니다.
이학적 검사, 기능해부학, Movement, 얀다의 근육 불균형의 평가와 치료
이학적 검사법은 외우실 필요는 없고, 문제가 있을 때 마다 책을 보시는 정도만하셔도 큰 도움이 됩니다.
기능해부학을 좀 공부하시면 다양하게 응용도 하실 수 있구요.
나머지 2개는 책 이름인데, 이건 뭐.. 워낙 유명한 책이라 이미 보셨을것 같긴 합니다만, 혹시나해서 적어봤습니다.
이 정도를 공부하시다면 이후에 더 필요한 부분들은 자연히 찾으시게 될것 같습니다.

평생 운동하실거라고 하셔서 몇자 적어 보았고.... 진단하신 내용을 바탕으로 의견은 1000자 제한때문에 다음글에서...

핑크베어 2018-04-19 (목) 23:17

장황하게 댓글을 달긴 했는데, 무슨 이유로 그걸 하시려는건가요?
힘의 개입을 늘리고, 무릎부위 강화하는 것은 무릎 부상 후 또는 무릎부상 방지를 위해서 하는 분들을 많이 봐서요.
하이바로 풀 스퀏을 잘 하고 계셨는데 구태여 힙드라이브나 무릎강화를 할 필요가 있을까 싶어서 그렇습니다.

솔직히 댓글 쓰면서 이런거 다 필요없는게 아닌가 하고도 생각했습니다.
로우바 스퀏을 하시려고 하면서, 무릎강화를 따로 하시려고 하고,
스퀏, 데드리프트를 체중 2배 정도 하시고,
역도화 없이 하이바 풀 스퀏이 가능하신 분이라면 분명 진짜 고민하시는 이유가 있을것 같아서요.

기능이상도 없고, 유연성도 좋다면, 잦은 부상의 이유를 다른데서 찾아야 하기도 하거든요.
훈련방법이요.
3RM 으로 하다 부상이 있었다고 하신점을 보면, 볼륨을 대폭 늘리고 빈도수를 올리는 방법도 안전성과 체력향상에 꽤 좋거든요.
다루는 중량이 줄어들기 때문에...
비교적 쉬운 자세교정, 주당 반복수 증가로 다양한 시도 가능, 어느 정도 실수가 있어도 부상이 덜 생기는 점 등...
뭐, 잘 알고 계시지만 성격에 맞지 않아서 안하시는 것일 수도 있고, 이미 잘 하고 계실수도 있고...

다 떠나서 1rm 의 기준을 조금 엄격하게 정하시는게 좋을것 같습니다.
중량을 들고 움직일 수 있는 최대의 무게 보다는,
올바른 자세로 완전가동범위를 다룰 수 있는 최대 무게로요.
현재는 체중의 1배 정도를 다루는 수준이 아니니까요.

최대한 간략히 말씀드리려고 노력해서 얼마나 도움이 될지 모르겠네요.
오해하실까봐 말씀 드리는데, 제 댓글의 목적은 정보의 전달이 아니라,
미처 생각지 못하고 있던 요소가 있는지 점검셨으면 하는 마음에서 작성한 것입니다.
구체적으로 어떤 상태인지, 진짜로 필요한게 무엇인지 모르기 때문에 여러가지 가정을 했고,
그에따른 단편적인 예를 들었을 뿐입니다.

그럼 100살까지 헐크호건 유지하시길... ^^

핑크베어 2018-04-19 (목) 22:42

힙드라이브, 무릎 강화를 하기전에 체크해 보실 부분들이 많습니다.
단순히 고관절을 더 적극적으로 사용한다고 해서 해결되지 않는 경우가 훨씬 많이 때문입니다.
토마스 테스트로 장요근, 대퇴직근, 대퇴근막장근, 봉공근의 타이트함, 루즈함을 알아 볼 수 있는데, 이를 통해서 부족한 부분의 근력은 강화하고, 타이트한 곳은 스트레칭을 해 주시면 됩니다.
여기에 문제가 없다면 둔근을 통제가 잘 안되거나 스트레칭이 필요한 경우도 있습니다.
통제가 잘 안되는건 백익스텐션이나 케틀벨스윙으로 쉽게 해결할 수 있습니다.
백익스텐션은 받침대를 ASIS 아래에 두고 요추부터 경추까지 최대한 일직선을 유지하면서 둔근을 활성화하는 방법이 있고,
케틀벨 스윙은 상체를 최대한 숙이지 않되, 엉덩이로 쳐 주면서 케틀벨을 올리는 방식을 사용하는 방법이 있습니다.
이건 예로 든 것일 뿐이고, 실제적용은 생각해 내기 나름입니다.

힙드라이브가 잘 안될때 손쉽게 해 볼 수 있는 것 몇 가지를 말씀 드렸습니다.
사실 힙에 더 많은 부하를 걸려는 이유도 모르는 상태이니 더 이상의 언급은 큰 의미가 없기도 합니다. ^^;

기능 이상이 없을때, 단순히 무게중심을 조금 뒤로 옮기는 것 만으로 엉덩이를 더 많이 사용할 수도 있고,
일어설 때 엉덩이부터 움직이는 방법도 있고,
벤치 스쿼트를 하는 방법도 있고,
일어섰을때 엉거주춤 하는 습관이 있는 경우도 있습니다.

무릎주변 근육강화는 프론트 스퀏을 많이 생각하는데, 그 전에 유연성을 체크해 보아야 합니다.
무릎 부위에 부하를 거는 방법은 대퇴근의 구축이 없을때 하는게 좋기 때문입니다.
잘 아시겠지만, 대퇴사두근, TFL, 봉공근의 정지점이 슬개골 또는 슬개골 아래쪽에 있는데, 과도하게 사용하게되면 슬개골 아래쪽에 염증이 쉽게 생깁니다.
다리는 일상생활에서 늘 사용하기 때문에 잘 낫지 않습니다.
염증이 발생하지 않도록 유연성을 충분히 확보해 주시는게 좋습니다

토렌트11 2018-04-20 (금) 04:26

로우바를 권장하는 이유는 후면사슬근육들을 최대한 쓸수 있고 하이바 보다 더 많은 중량을 다룰 수 있습니다.
그리고 둔근의 사용을 최대화 할 수 있으며, 발목과 고관절의 모빌리티를 바의 위치를 내림으로써 손쉽게 해결할 수 있는 장점이 있구요. 대신 일명 풀스쾃이라 말하는 가동범위까지 내려야 합니다.
로우바와 하이바는 목적이 다르고 역도 선수들은 흔히말하는 클린앤 저크까지 가려면 로우바 자세에서는 불가능합니다. 하이바 풀 스쾃의 장점인 무릎과 고관절의 인대 및 건, 대퇴사두의 최대한의 사용은 못 하게 되죠.
댓글로 따로 쓰신내용중에 핑크님이 거의 다 답변하셔서 저도 약간만 첨언하자면 프론스쾃에서 무릎주변 강화하신다고 토크를 무릎쪽에 주신다고 하셨는데 미련한 짓인거 같습니다. 무릎쪽 내측광근 근육인 vmo는 니익스텐션 마지막 2~30도 부분에서 활성화가 되기 시작하기 때문에 차라리 싯레그익스텐션을 풀가동으로 하시는게 나아보입니다.

토렌트11 2018-04-20 (금) 04:41

중량에 대한 통제 그리고 운동의 주기화에 대한 노력이 필요해 보입니다.
1rm의 90프로 80프로 70프로의 무게로 반복적으로 시행할 수 있는 횟수에 이상이 없는지도 체크해 보시고 총 볼륨량에 대해 다시 한번 생각해 보셨으면 합니다.

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