5분활 운동후 너무 지칩니다.

와~스틱스님 굳이 벗지 않으셔도 실루엣에서 몸짱의 스멜이 확실히 풍겨오네요! 멋지십니다.^^ 저는 제 몸도 제대로 가누지 못할 상황이라.. 제 주제에 식단과 관련된 이런저런 조언드리기는 어렵지만.. (워낙 식단이 마구잡이로 프리하다보니 ㅋㅋ) 운동법은 최근에 직접 시도해보고 무척 만족스러운 결과와 앞으로의 길을 제시해 준 좋은 자료를 발견해서 스틱스님께도 시청을 한 번 권해드리고 싶습니다.

보통 운동 경력에 따른 운동 기술, 강도, 근육량이 많은 고급자로 갈수록 분할과 회복의 이유가 분명하고 각 부위별 분할 거리가 점점 더 늘어날 것이라 생각했는데.. 자연적인 몸은 로이더의 운동 방법과 다르고 내추럴에 관해 좀 더 효율적이고 임펙트한 운동 방법이 존재한다는 해외 연구 결과들이 국내에도 최근 많이 도입되고 있더군요~ (이미 북미나 유럽에서는 일반인들을 상대로 많이 교육되고 알려지고 있는) 저도 참고해서 꾸준히 실험중인데.. 운동 시간 절약(1시간 컷), 컨디션 관리, 그리고 드러나는 몸의 기운에서.. 엄청난 느낌표를 받게 되는 것 같습니다. 더 시도를 해봐야 사후 결과가 명확하겠지만 운동 수행 능력과 컨디션 관리(!)면에서는 매우 만족스럽네요~ 물론 다분할, 자극 위주의 프로그램이 비효과적이라는 것은 아닙니다. 내추럴, 일반인 답게 더 효율적인 길을 마련하고자.. 하신다면 꼭 한 번 시청해보셨으면 합니다.

https://www.youtube.com/watch?v=2CUKUnzweXo

https://www.youtube.com/watch?v=NHLNOhk5D_k&t=1s

몸짱은요....어거지로 하다보니 그나마 나아보이는 사진한장 올리것 뿐입니다.
2개월전에 리얼트레이너님의 블로그를 보다가 내가 운동량이 적었군아....느끼고.....

강도를 높혔던게...문제가 되었던것 같습니다.
그렇다고 거기에 맟추어 열심히 한것 같지는 않습니다...ㅎㅎ;;;

그럼에도 불구하고....
몸이 피로감을 느꼇던것은 아마 일상생활에서 오는 피로감을 미쳐 생각 못했던것 같습니다.

올려주신 동영상 시청하고 나니 감이 오는것도 같고....새로운 답인것 같아 기쁘기도 합니다만..
더 힘들지 않을까? 라는 의구심도 조금은 들고 있습니다.

운동량을 하루에 나누어서 할경우 지금까지 가지고 있던 습관을 다시 바로잡아야 하기에...
이부분이 제일 걱정이 됩니다.

개인적으로 아직 운동도 세부적으로는 배워야 할것도 많고..
5분활을 할때도 하루에 한부분만 집중적으로 해도 힘든데...

하루에 분활을 나누어서 한다는것이...
한부위에 집중하기도 힘든 저로썬 조금 어렵게만 느껴지는군요...

동영상과 같이 2분활을 할경우 시간이 짧아 지지만 그만큼 집중을 더욱 확실하게 해야할것 같아서요.
그만큼 운동시 체력소모는 더욱 심해질것 같습니다.

에고 푸념글이 길었네요.
제가 겁이많아서 그런것 같습니다..^^

역시 운동은 머리보단 몸으로 느끼고 익히고 실패도 해보고 부상도 당해보고 그래야 하나봅니다.
두려움은 있지만 한번 루틴을 오타구미님올려주신 동영상에 맟추어서 새로 짜보고 느낌점을 기회가 된다면 글한번 남겨보겠습니다.

오타구미님 감사합니다.

오늘 2분할로 상체 들어가받습니다.
생각보다 집중력도 유지되고 피로감도 훨씬 들하네요.

다행인게 헬스장 친한 트레이너도 2분할로 루틴을 돌리고 있더라구요

2달정도 하고 있다는데 괜찮다고 하더라구요.
아마도 회원들 2분할로 운동을 하게 유도할 모양 입니다.

바나나 한봉지 사서 궁금한거 있을때마다 물어바야겠습니다.
2분할시 하체부분을 어떻게 운동해야할지 백지 상태 입니다.

다시한번 감사드립니다.ㅎㅎ

한정된 집중력, 한정된 회복력, 한정된 체력, 한정된 물질대사 능력.
분할수를 줄일때는 자원 배분을 효율적으로 해야 하기 때문에 프로그램 짜기가 처음엔 좀 어렵죠.

처음에는 분할을 줄이는게 정신적, 육체적으로 힘들겁니다.
2분할은 5분할때 처럼 무한 조지기를 하면 안되기 때문에 조바심이 나죠.
저는 운동량을 하루 단위 보다는 일주일 단위로 봅니다.

운동일지를 쓰고 계셨다면 그리 어렵지 않게 접근하실 수 있습니다.
제가 회원들에게 많이 적용했던 방법인데요...
3분할 또는 5분할 할 때의 100-150%로 주당 운동량을 뽑고, 거기서 3등분했습니다.
그럼 5분할 하루 운동량의 30-50% 정도를 하루에 하게 되는데,
그렇게 해 보고 부담된다면 줄이고, 더 할  수 있겠다 싶으면 늘렸습니다.

50% 까지 줄여서 운동하면 '이렇게 해서 이게 운동이 되나?' 라는 생각도 들테고, 더 해 줘야 할것 같고, 남아있는 힘이 많아서 불안불안 할 수도 있습니다.
하지만 핵심은 주당운동량 입니다.
100 만큼의 운동을 일주일에 한번 하던걸, 50으로 줄여서 3번 하게 되면 150이 되므로 결코 만만하지 않습니다.
만만하다면 운동량을 좀더 늘리면 되고요.
하지만 대부분 2-3주차 들어서면 피로감을 호소하더라구요.
그럴땐 같은 부위를 주당 3번 할 수 있는 장점을 살려서, 강도를 '강약중', '약중강', '중중약' 등으로 하는 방법도 해 보고, 근지구력 훈련을 병행하는 것도 하면 도움이 됩니다.

2분할 또는 무분할 훈련이 여러모로 좋긴한데 좀 귀찮은게 있습니다.
운동일지를 반드시 써야 해서요.
일지가 없으면, 체력이 올라가고 있는지, 정체되고 있는지, 부족한 부분은 없는지 모를 뿐 아니라
주당 운동량 계산이 안되서 제대로 프로그램을 짤 수가 없습니다.

제가 해본 방법을 간단하게 적었는데 도움이 되실지 모르겠네요.

2분할 첫날이라 운동량 조절이 정말 쉽지 않더군요...
상체 각부위 2가지 운동으로 3~4세트 유지하되 강도조절도 들어가야하니...하...

운동을 가슴으로 시작 했습니다.
워밍업 제외 3~4세트 평소하던 무게에서 조금 낯추어서 강도조절을 하며 운동을 했습니다..

각세트마다 평소대로라면 30초휴식 다시 세트에 돌입하는데...
휴식자체도 1분 30초~2분으로 늘려버리니....
땀이 장난 아니게 쏟아 지더군요...

가슴 등 어깨 팔 로 상체쪽을 전부해서 32세트 정도로 마무리를 했는데요.
상체 각부위 운동시에는 세트수가 적으니 충분히 운동은 가능 한데...
끝내고 보니  운동량이 생각보다 적은게 아닌듯한 느낌을 첫날인데도 조금은 맛보지 않았나 싶습니다.

내일은 하체 준비를 하는데...
하체는 5분할때 하는것처럼 해야 하는지 너무 걱정이 큽니다.

하체같은경우 하고나면 이걸 이틀이따 또해? 이러다 쓰러지는거 아닐지..
분명 하체도 분할로 나누어서 하는것 같은데 그러면 시간이 너무 남지 않을까 생각해봅니다.

핑크베어님 글 큰도움이 되었습니다.
다시한번 화이팅 하게 되는군요...
감사합니다.

말씀하시는 것으로 보아 운동일지는 안쓰시는것 같아서 첨언 드립니다.

볼륨 운동에서 운동일지는 필수 입니다.
2분할 또는 무분할 운동은 있는힘 없는힘 끌어모아서 탈진해가며 하는 운동과 너무 다릅니다.

운동일지가 필요한 이유와 쓰임새는 무척 많습니다만 정말 중요한 몇가지만 말씀드리자면,

1. 현재 체력 측정
2. 다양한 조건별 체력 한계점 변화 관찰
3. 운동성과 측정
4. 운동계획

* 현재 체력 인식 및 운동계획
몇 Kg 으로 몇번씩 몇 세트를 할 수 있는지 대략 아는 것과 정확히 아는 것은 큰 차이가 있습니다.
정확히 알아야 목표를 정확히 설정 할 수 있고, 정확한 숫자를 알아야 수행능력 변화를 알 수 있고,
변화한 수행능력을 바탕으로 다음 훈련계획을 짤 수 있습니다.
예를들어, 벤치프레스 100kg 으로 10개씩 5세트를 가능하다는 것을 알고 있다면,
80kg 으로 14번 이상씩 5세트 가능할 것입니다.
그러므로 이번 주 벤치프레스 볼륨을 100kg 기준으로 5set X 10 을 목표로 한다면,
뭘, 수, 금 요일 모두 100kg 으로 5set X 10 으로 똑같이 하는게 아니라
월요일은 100kg 5set X 10, 수요일은 60kg 5set x 20, 금요일은 80kg 5set x 15
이렇게 계획을 세울 수 있습니다.
계획은 이렇게 세우더라도 당일의 컨디션은 제각각일 수 있으므로, 실제 운동은 좀 다르게 될 수 밖에 없습니다.
컨디션이 예상보다 좋다면 조금 더 무겁게 또는 반복수를 조금 더 많게 할 수 있을테고,
지난번 운동의 피로가 남아있다면, 그 반대로 해야�瑁�.

* 일지 분석 및 고찰
지난주 운동과 이번주 운동의 일지를 비교해 보고 수행능력이 상승했고, 피로감이나 부상이 없다면 다음주 운동은 조금더 강도를 올려도 됩니다.
하지만 정체되었거나 볼륨이 하락했다면 원인을 분석해서 그에 맞는 운동계획을 세워야 겠죠.
피로가 원인일 수도 있고, 다른 원인이 얼마든지 있을 수 있습니다.

* 다양한 시도 (운동)
앞서 말씀드린 내용 중 "100kg 기준" 이라는 표현이 있습니다.
이게 참 중요한 개념입니다.
심관장님의 글에서 본 내용입니다만 오래되서 기억이 정확한지는 모르겠습니다.
1RM으로 하루에 할 수 있는 횟수를 10회 이내라고 합니다.
그리고 1RM의 90%로는 40회, 80%는 100회 정도 라고 합니다.
이 내용을 기반으로 다양한 실험을 한 적이 있는데, 균형있는 훈련으로 잘 발달된 사람이라면 이게 맞는것 같은데, 일반 회원들은 그렇지가 않아서 사람마다 매우 달랐습니다.
초보자에게 적용할 수 있는 데이터는 아니고 최소한 중급자 이상의 근지구력 훈련을 많이 한 사람에게 적용되는 것 같았습니다.

어쨌든, "기준" 이라는 개념이 중요한 이유는,
주당 운동 강도 설정을 할때, 지난주 볼륨과 이번주 볼륨을 비교해야 하는데, 기준이 없으면 비교가 안되기 때문입니다.
그렇다고 매번 똑같은 무게로 할 수도 없으니까요.
이틀에 한번씩 같은 부위를 매번 고강도로 할 수는 없으니, 고강도로 하고 난 후에는 저강도(또는 휴식)로 하고, 그 다음에는 중강도로.. .이런식의 접근이 필요합니다.
이를 다른 측면으로 보자면, 주 3회 운동 중 한번은 파워트레이닝, 한번은 근지구력 트레이닝, 한번은 점검 및 저강도 훈련으로 볼 수 있습니다.
파워 트레이닝때는 1RM도 측정할 수 있는 장점이 있고,
근지구력 트레이닝은 체력 및 근비대 상승 효과가 좋고,
저강도 훈련은 자세 점검, 새로운 자세 시도, 다음번 트레이닝의 강도를 올릴 수 있는 장점이 있습니다.

* 다양한 시도 (휴식)
5분할 하실때 30초 휴식 했다는 말씀 듣고 놀랐습니다.
체력이 정말 대단하신것 같습니다.
그런데, 30초 말고 좀더 다양한 휴식을 해 보시면 더 좋을것 같습니다.
여러가지로 시도 해 보세요.
30초 쉴때, 1분 쉴때, 2분 쉴때, 3분 쉴때, 4분 쉴때.
얼만큼 쉴때 가장 많은 볼륨을 소화할 수 있는지요.
더불어, 타바타식으로 할때, DC세트로 할때, 부분반복으로 할때 등 다양한 조건에서 자신의 수행능력이 얼만큼 되는지 알게 된다면 더욱 다양한 훈련계획을 세울 수 있습니다.

* 성과 측정 및 운동계획
운동일지를 보면 수행능력 변화를 뚜렷이 알 수 있습니다.
상승중인 부위, 정체된 부위, 하락하는 부위
이를 바탕으로 부족한 부분을 보완할 수 있는 트레이닝을 할 수 있고,
부족한 부분이 보완되면 수행능력이 눈에 띄게 변화합니다.
근육이 적응하면 안된다면서 2주에 한번씩 의무적으로 프로그램을 바꾸는 경우를 많이 봤는데,
이건 자신이 수행능력이 얼마나 좋아지는지 모를때의 얘기입니다.
운동일지 데이터상 수행능력이 좋아지고 있다면 구태여 바꿀 필요는 없습니다.
바꿔도 됩니다만, 바꾼다고 꼭 좋아지는게 아니기 때문입니다.

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하체 운동 잘 하셨나요? ^^

졸린데 쓴 글이라 횡설수설 했습니다.
잘 걸러서 읽으셨으리라 믿습니다.
그럼 화이팅!!!

진심이 느껴지는 글 잘보았습니다.
운동일지는 2분할 들어가면서 트레이너에게 물어보고 바로 작성을 하고 있습니다.

오늘3일차인데 정말운동이 되는게 느껴집니다.
5분할시 시작에선 으�X으�X 하다 나중에는 집중력 피로감 힘들었다면 2분할시 운동 끝까지 집중이 되니 좋은것 같습니다.

2주에 운동프로그램 변경이 딱 제 상황 입니다.
반성하고 고쳐야 할부분 같습니다.

이제 3일차니 앞으로가 중요 할것 같습니다.
삼대운동 300킬로 돌파할때 다시 글써볼생각 입니다.

다시한번 감사 드립니다.

단백질 위주 식단은 고사하고, 하루 2끼 먹고 운동하던 사람도 그럭저럭 했던걸 보면 식단이 생각보다 피로감 해소에 큰 영향을 주지는 않는것 같았습니다.
그래서 식단은 크게 신경쓰지 않았었습니다.
흔히들 하는 잡곡밥, 닭가슴살, 반찬 골고루, 제철과일.
여기서 크게 더 도움되는것 못찾겠더군요.

피로감은 앞서 말씀드렸다시피 주당 훈령량 및 강도 조절이 가장 주효합니다.
근지구력 훈련도 꽤 도움이 되구요.
절대로... 5분할 할때만큼 지치게 해서는 안됩니다.
하루 운동할꺼 아니고 주 단위로 보세요.

그리고 수면.
수면 정말 중요한데, 의외로 간과되는 부분입니다.
자영업하시고, 저녁을 늦게 드신다는걸 보니 질좋은 수면도 고려해 보세요.
요즘 스마트워치에서 깊은잠 얼마나 자는지 알려주기도 하더라구요.

그럼 화이팅~!

옷 속에 숨겨진 가슴 근육이 멋지네요 저는 가슴이 잘 안나오는 체질이라 부럽습니다ㅎ
항상 안전에 유의하시고 멋진 몸 만드시길 바랍니다.

저도 가슴골이 벌어져 있어서 가슴쪽에 콤플렉스가 심합니다..
가슴이 딱 붙질 않아요..ㅎㅎ; 죽어라만큼 하질 않아서 그런가 봅니다.

따뜻한 답글 감사 드립니다.

잠은 충분히 주무시는가요? 휴식이없으면 근성장도없으니 충분한 휴식이필요하실듯한데..

자영업을 하다보니 새벽에 잠을자게되는 경우가 많습니다.
잠은 휴일에 몰아자는편 입니다

운동만으로 근육이자라지않기때문에 루틴바꾸시는걸추천드립니다

사실 5분할운동은 피로도가 상당합니다. 왜냐하면 한 근육부위를 한시간동안 하기때문입니다. 그래서 직업선수들이나 운동을 업을 삼는사람들이나 하는 방법입니다. 체력이 가능하다면야 뭐 반대는 안하지만..
5분할로 하는이상 피로도가 감소하지는 않을겁니다.
개인적으로는 5분할보다 3분할 2분할을 추천드립니다. 대신 이또한 피로도가 상당한 벤치프레스 데드리프트 스쿼트 같은 고중량운동인 경우 웜업세트를 제외한 본세트는 2~4세트를 넘어서면 안되며 총 운동세트도 25~30세트정도만 수행하셔야합니다.
5분할의경우 보디빌딩선수들 스테로이드를 사용하는사람들이 사용하는거라서...이게 스테로이드를 써서 회복력이 좋아지는 부분을 이용하는겁니다. 근육통 피로도가 있어야만 운동되는게 아닙니다. 직장인 학생 일반사람들은 근육통 피로도없이 근육부위를 더 자주 운동해주는게 운동효과가 더 좋습니다. 고로 5분할로 한부위를 하루에 기진맥진할때까지 운동하는것보다는 다양한부위를 적은세트수로 자주 해주는게 더 좋습니다.

그렇군요 하면서도 이렇게 운동하다 골병드는거 아닐까 이런생각을 하게되는데 역시 자제하는 방법도 익혀야겠습니다.
노래로 따지면 고음만 한시간 내는 방법에서 절제 하면서 길게할수있는 방법을 강구해야 하는것이군요 답변 감사드립니다

이건 절때로 식단으로 안됩니다
 3분할로 줄이시던가  격일 주3회 운동으로 돌리시는게  좋을듯합니다
저또한 예전 일을 병행하면서 5분할해봤지만 너무 피로하고 특히나 5분할시 하체운동을 타이트하게 해버리면 다음날  본업에 심히 지장가서(사무직인데도..) 3분할로 주 3회로 갈아탔습니다
 득근하세요~

도저히 안될것 같아 2분할 시작 했습니다.
아직 감은 오지 않지만....확실히 피로감은 들합니다.
감사합니다.

저 가르쳤던 트레이너가 한 말 중에 이런 말이 있었어요
운동이 너무 좋아서 일주일 내내 운동하는거보다 삼일 술고기를 먹고 하루 운동하는게 낫다고..

분할량을 줄이신것 같은데 앞으로는 조금 즐기시면서 하시길 바랍니다 화이팅!

너무 피곤하실때는 얼음물처럼 차가운 물로 족욕을 해보세요 통각이랑 냉각이 같은거라  뇌에서 엔드로핀이 나와 젖산을 분해 시켜줘요 30초~5분 사이고요
효과 좋습니다 ㅎㅎ