산책도 하고 강변짐 일일권 끊고 왔습니다.^^

블로그에도 안 쓰는 운동일지.. 오랜만에 이토에 다 써보네요 ㅎㅎ 운동은 즐겁지만 운동일지 쓰기가 세상에서 가장 귀찮아져버린..

5년 동안 하루도 안 빠지고 써보면 이 심정을 아실겁니다 ㅠㅠ

여튼 제가 1주일에 한 번은 꼭 즐겨하는 등운동 루틴을 소개해볼까 합니다. 바벨과 철봉만 있으면 OK!

이렇게 운동하는 것이 꼭 좋다, 특별한 노하우다! 가 아니라

주어진 환경을 고려해 신선하게 진행하는 운동법이자, 하나의 과정을 소개하는 것이니

재미로 가볍게 봐주시면 감사하겠습니다.^^

스트릿 워크 아웃 :

4.38km 지점에서..

1. 벤트오버 바벨로우 (78kg/언더그립) + 풀업 x 5

15,15,13,10,10 + 12,12,12,12,10

두 가지 등운동을 휴식없이 한 세트로 묶어서 진행합니다.

환경적으로 운동 장비(중량)가 부족해 과부하의 증진이 어려운 상황, 또는 새로운 자극을 원하거나 에너지를 많이 소비하고 싶을 때 제가 주로 즐겨하는 컴파운드 세트 훈련법입니다. 사실 맨몸으로 풀업만 단독으로 진행해보면 20~25회 이상의 반복 횟수가 연속으로 나오기 때문에 바벨로우라는 사전 작업을 통해 피로도를 높여 많은 횟수를 칠 수 없도록 잔꾀를 부려보는 것이죠 ㅎㅎ

다만 개인적으로 최대 8~10회 + 최대 12회의 공식으로 진행했을 때가 가장 이상적인 느낌과 성장을 얻을 수 있지 않았나.. 하는 생각이 듭니다.

현재 이곳에서 다루는 중량은 몸에 많이 익어버렸고, 중량을 따로 추가할 수 있는 상태가 아니기 때문에.. 앞으로는 바벨로우(오버그립) + 바벨로우(언더그립) + 풀업의 순서로 휴식없이 묶어서 진행해보는 것도 어떨까 싶네요. (사실 이미 해봤음.. 힘들어서 기절함)

첫 운동에 임할 때는 '이 운동이 오늘의 마지막이다!'라는 기분으로 최선을 다해, 여력을 남기지 않아야 한다능!

2. 원암 어시스트 풀업 x 5

좌/우 각 7,7,7,7,6

한 손 턱걸이를 위한 보조운동이자, 원암 덤벨 로우를 대체할 수 있는 좋은 훈련법입니다.

보조손의 위치가 내려갈 수록 과부하가 증진하고, 양손 풀업보다 등근육을 더 길게 늘려 사용하기에 집중하기 좋으며,

등근육 좌우의 불균형을 잡아주는 이점도 있습니다. 힘의 증진과 동시 근육의 크기를 위한다면 최대 6~8회 가능한 범위의 세팅을 권장합니다.

(원암 어시스트 풀업의 예시. 가끔 함께 운동하고 촬영하던 동생이 군대를 가버렸기 때문에.. 이젠 절 찍어줄 사람이 없습니다 ㅠㅠ)

3. 와이드 그립 풀업 + 친업 x 4

15,15,13,12 + 10,10,8,7

마무리로 와이드 풀업과 친업을 휴식없이 한 세트로 묶어 최대 실패 지점까지 실시합니다.

이전 운동으로 팔과 등이 많이 지친 상태이기에 스트랩을 적극 활용.

열심히 하다보면 구운 마른 오징어의 몸통이 찢기는 느낌이 이런건가 싶습니다.

저는 등운동을 하면 풀업으로 시작해 풀업으로 끝나고

하체 운동을 하면 스쿼트로 시작해 스쿼트로 끝나고

가슴 운동을 하면 벤치프레스로 시작해 딥스로 끝.. 으음

여튼 목표로 두었던 메인 훈련을 모두 마치고 쿨다운의 개념으로 78kg 루마니안 데드리프트 30회 실시했습니다.

맛있는 식사 이후 디저트의 개념이자 집에 갈 준비를 하는 것입니다.

"그럼 메인 운동은 3개로 땡이네요?" 

"네"

제가 하는 대부분의 길거리 운동은 50분 이내로 종료됩니다. 더 하고 싶어도 요새 입이 짧아져서 몸에 힘이 없거든요ㅠㅠ

잘 먹고 체력 상태가 좋으면 산스장에서 죽치고 2분할을 치는건데 ㅎㅎ

그리고 사실 과부하의 원칙만 제대로 추구한다면 단 한 가지의 기본 운동만 잘해도 게임은 끝이라고 봅니다.

운동 가짓수를 늘린다고 몸이 좋아지는 것이 아니라, 특정된 과부하를 적용하고 소화해내는 운동 수행력과 기술이 핵심이란겁니다~~

실제로 한 우물만 열심히 파고 들었던 사람의 몸을 보게 되니 고개가 절로 숙여지더라고요.-0-

코스는 역순으로 적당히 걷고 달렸습니다. 고작 2시간 투자하는건데 힘도 없고 배가 어찌나 고픈지..ㅠㅠ

아, 당분간 태풍 소식이 있던데.. 며칠은 밖에서 운동하기 어려울 것 같네요.

하지만 자연이 허락하지 않는다면 집에서도 운동할 수 있는겁니다아~!

그래서 오랜만에 저의 올챙이 시절을 떠올리며 맨몸 카디오 프로그램을 진행해보려고요.

기본에 충실한 프로그램이니 운동초보자도 쉽게 접근할 수 있으리라 예상됩니다.

여기까지 부족한 글 읽어주셔서 대단히 감사드리며 조금은 참고가 되셨으면 하는 바램.^^