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[정보] 헬스 tip

몰라임망 2018-11-13 (화) 13:19 조회 : 13125 추천 : 18

1.중량이 중요한가요 자극이 중요한가요?

- 근육의 성장은 과부하에서 시작됩니다. 대부분 이글을 보시는분들은 초보라는 가정하에 설명드리자면 8개~12개가 컨트롤 가능한 중량을 택하셔서 실패지점 근처 까지 밀어붙이는게 중요하다 생각합니다. (자세가 흐트러지는 지점,주동근에서 협응근으로 자극이 빠지는 시기)

1.자세 2.중량 3.컨트롤 4.자극 순서입니다.

자세와 중량 컨트롤 3가지가 합쳐지면 자극과 펌핑은 +로 뒤따라오는겁니다.

2.다이어트 팁

일반인 기준으로 설명해드리겠습니다.

끼니수를 늘려서 드시면 가장좋겠지만 보통 쉽지않다 생각합니다 3끼로 기준점을 잡고

1주~4주차 1끼 식단

4~8주차 2끼 식단 웨이트 세트수의 증가 or 유산소

8~12주차 3끼 식단 or 일반식1끼 +운동량의 증가(유산소)

1주~4주차 까지는 몸에 대한 적응기 입니다. 초반부터 어떻게 해볼려고 쇼부를 보는 스타일이 많으신거 같습니다.

식욕조절도 안되고 주말에 치팅데이라는 핑계 삼아 식이장애 즉 폭식증이 유발되는 경우가 대다수 입니다.

특히 여성분들에게 더 많은 확률로 나타납니다.

4~8주차 2끼를 식단갑니다. 웨이트의 세트가 주당 30set라 가정하 45set 즉 50%를 늘려주는겁니다. 유산소는 운동후 20분or 30분 주 3회만갑니다.

8~12주차 마지막 입니다.

주당세트수, 유산소 주 5회로 막판 스퍼트 달린다 생각하고 이악물고 다이어트 막바지 전력질주 한다 생각합니다.

이쯤되면 힘이 들긴하지만 하루하루 달라지는 내모습에 욕심이 되려 납니다.

다이어트를 하다가 무기력하거나 운동을 굉장히 많이 가져가지만 계속 몸에 수분도 껴있고 컨디션이 안좋다 하시면 유산소를 과감하게 줄여버리시고 탄수를 더 넣어줌으로써 대사량 증가와 회복에 초점을 두신다음 다시 시작하시면 됩니다.

3. 근육을 기르고 싶어요! 증량하고 싶어요!

편하게 생각하시면 됩니다.

과하지 않는 영양, 최대 강도의 운동 , 심혈관계 관리, 체지방 관리

다이어트떄 처럼 45세트를 최대한 강도있게 못합니다.

다이어트와 반대로 세트수를 줄이고 그 세트수안에 최대한 강도있게 하시는게 포인트입니다.

많은 분들이 기본에 대해서 그냥 보고 넘기시는게 안타까울뿐입니다.

이글을 보고 그냥 다 아는얘기인데? 하시는 분들은 매번 자기운동에 대한 확신이 없을뿐더러 정보만 찾아다닌다. 생각합니다.

짧은 글안에 있는 포인트를 잘 되짚어보시면서 좋은 정보 얻어가시면 좋겠습니다.

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댓글 49개

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동급생 2018-11-13 (화) 13:23

보통 이런걸 사람들이 못하기 때문에 트레이너가 있는 겁니다
잘하는 트레이너를 쓰는 이유가 다 있는거죠
대신 돈이 들뿐이죠

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몰라임망글쓴이 2018-11-13 (화) 13:25

저또한 트레이너생활을 했고
대형휘트니스 같은 경우 세일즈 중심으로 돌아가고 트레이너의 진입장벽이 낮아서좋은 선생님을 찾는게 쉽지않는 현실입니다. 많은분들이 좋은 트레이너분들에게 거짓없이 관리 받으셨으면 하는 바램입니다.

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동급생 2018-11-13 (화) 14:00

그건 그렇죠
제대로 된 트레이너를 만나는 것이 힘든게 요즘 현실이기도 하구요
가장 답답한게 뭐냐면
운동한 트레이너는 많이 보이는데
공부한 트레이너가 별로 없다는거죠
몸을 잘쓰고 운동해서 몸 좋고 운동하는 방법을 본능적으로 아는 트레이너는 많은데
어떻게 운동해야 하는지 어떤 방식으로 운동해야 하는지
그걸 다른 사람에게 적용을 어떻게 해야하는지를 아는 트레이너가 별로 없어요

추천 0

몰라임망글쓴이 2018-11-13 (화) 14:07

퍼스널트레이닝이란 개인의 몸에 맞춰 트레이닝을 맞춰가야하는 어려운 작업이지만 살많으신분들은 인터벌 같은 그저 칼로리 소모성 트레이닝 남자분들에게는 자기가 즐겨하는 루틴대로 의미없는 수업만 하는 트레이너들이 많아 안타깝네요.

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DGTM 2018-11-13 (화) 13:28

추천입니다.

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가게주인 2018-11-13 (화) 13:30

식이요법이 불가능한 사람들 많음.
먹으면 설사등등.

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주작탐지기 2018-11-13 (화) 13:35

이 세상에 단탄지 비율 맞춰서 먹으면 설사하는 사람이 존재합니까?
식이요법이 별거 아닙니다.
막 이상한거 먹는거 아니에요

흰쌀밥 + 닭고기 + 야채 이렇게 먹는대 설사 하는 사람이 어떻게 많을 수가 있습니까.
핑계일뿐이죠

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몰라임망글쓴이 2018-11-13 (화) 13:37

맞습니다^^ ㅎㅎ..

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오비탈레인 2018-11-13 (화) 13:57

스트레스성 장트러블 무시하시네요 ㅡㅡ;;;;

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몰라임망글쓴이 2018-11-13 (화) 14:00

1끼 식단 지켰다고 스트레스성 장트러블 생긴다면.. 그건 식습관 문제가 아닌 외부요소에서 오는 스트레스라 봅니다 ㅎㅎ..

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주작탐지기 2018-11-13 (화) 14:08

그건 뭘 먹어도 그러는거고요
식이요법을 지킨다고 그러는게 아니죠

장 트러블에 가장 좋은게 클린한 식사인대
오히려 치료하고 싶으면 더더욱 규칙적으로 깨끗하게 먹어야죠

추천 0

오비탈레인 2018-11-13 (화) 14:55

흰쌀밥 + 닭고기 + 야채 이렇게 먹는대 설사 하는 사람이 어떻게 많을 수가 있습니까.
핑계일뿐이죠

이렁게 말씀하셔서 핑계 대봤습니다

추천 0

미투유투퍽유 2018-11-13 (화) 19:17

그건 당신 오장육부가 잘못한거임

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룹뚜룹뚜 2018-11-13 (화) 13:31

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OTL대표 2018-11-13 (화) 13:36

헬스같은 고립운동은 어떤근육이 쓰이는지 아는게 중요하다고 생각해요.
운동 자세를 스스로 교정해가면서 올바른부위에 자극이 오는지 느껴야되고, 그걸로 컨트롤가능한 범위내에서 증량하는거죠.
스스로 공부하면서 해야된다고 생각함.

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몰라임망글쓴이 2018-11-13 (화) 13:39

자기자신의 체형에 대한 이해와 근육의 긴장은 누가 알려주기 애매한 부분이죠 ㅎㅎ 맞습니다.

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벤티s 2018-11-13 (화) 13:49

아침 국+밥(반공기)
점심 일반식
저녁 바나나2 + 닭가슴살(가끔)

이렇게 먹고 1시간 웨이트 1시간 유산소
2달차인데 뱃살이 안빠지네요 ㅠㅠ

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몰라임망글쓴이 2018-11-13 (화) 13:55

저녁에 바나나 2개 대신에 단백질류+ 하루견과 1봉지로 대신해보세요 ^^

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벤티s 2018-11-13 (화) 14:08

감사합니다.

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동글동글동그르르 2018-11-13 (화) 14:10

헬스tip

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토인비 2018-11-13 (화) 14:31

ㅊㅊ 합니다.
다이어트 하시는 분들 보면 고통스러워하죠.
다 자기업보죠.
나는 조금만 먹어도 살쪄. 개소리ㅋㅋ

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Apink정은지 2018-11-13 (화) 14:58

다이어트 팁에서
1주~4주차 1끼 식단
4~8주차 2끼 식단 웨이트 세트수의 증가 or 유산소
8~12주차 3끼 식단 or 일반식1끼 +운동량의 증가(유산소)
이 말이 1~4주차는 3끼중 1끼를 식단조절을 해서 먹으라는 말인가요? 2끼는 일반식사 1끼는 조절식사 이런식인가요?

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몰라임망글쓴이 2018-11-13 (화) 15:29

네 맞습니다.

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군밤군 2018-11-13 (화) 15:04

1~4주는 하루 1끼만 먹으라는거에요...?

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몰라임망글쓴이 2018-11-13 (화) 15:29

1~4주는 3끼중에 하루 1끼만 식단 2끼를 일반식 드시라는겁니다 ㅎㅎ

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군밤군 2018-11-13 (화) 15:40

아하 그렇군요 1끼만 먹으라는줄 알고 보고 놀랐네요 ㅋㅋ

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터진벌레 2018-11-14 (수) 07:18

저도요 ㅋㅋㅋㅋㅋ

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코비브랄리언트 2018-11-13 (화) 16:13

실패지점이 뭔가요

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어륀쥐 2018-11-16 (금) 16:05

옆 괄호에 설명이 돼있긴 한데 치팅없이 정자세로 한번에 8~12개 할수 있는 무게를 선택하면 그 8~12개가 실패지점입니다
그이후엔 못들거나 자세가 흐트러져야 더 들수있게 되거나 하니까요
쉽게 말해 정자세로 정말정말정말 더이상 못들때까지 하라는 말
근데 12개 넘어서까지 된다? 그럼 그때 중량을 올립니다

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개구리똥 2018-11-13 (화) 18:07

현재 다이어트중인데 운동도 식단조절도 너무 힘드네요ㅋㅋㅋ
다이어트 성공하라고 화이팅한번만 부탁드립니다!ㅋㅋ

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개구리똥 2018-11-14 (수) 00:17

감사합니다^^

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영민아 2018-11-13 (화) 18:50

전 저만의 다이어트 방법이 점심때 주 3회 줄넘기 3천개하고 주 1회 10킬로 달리기 기준으로 매일 먹고 싶은거 다먹고 술도 주 3회정도 먹는데 2달만에 10킬로 뺍니다.다만...5~6월 그렇게 운동하고 다음해 3월이되면 다시 찌네요ㅋ매년 그렇게 다이어트 2달하고 나머지 1년가량 먹고 놀아요ㅋ

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미투유투퍽유 2018-11-13 (화) 19:18

몸 망가질 듯..

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림링 2018-11-14 (수) 06:59

그런데 궁금한게 있습니다.
현재 스피닝을 7개월 정도 배우고있는데...
당연히 처음 배울때는 허벅지가 많이 아픕니다.
그런데 강사들도 그렇고 주변 사람들도 그렇고 아픈건 1~2주 간다고 하더라구요
실제로 계속 타니 더이상 안아프구요..

제가 더 궁금한 건
지금 등 근육을 만들고 싶은데 근성장을 일으키려면 이틀 정도 쉬는게 좋다고 들었습니다.
그게 분할 운동이라는 것도 알게 되었구요
그런데 위에 스피닝을 배울때 처럼 아픈거 참고 하면 괜찮을 듯 한데
매일매일 등 운동을 해도 괜찮을까요??

추천 0

몰라임망글쓴이 2018-11-14 (수) 12:41

결론부터 말씀드리자면 초보분들도 분할운동하시는걸 추천드립니다.
근육의 회복도 중요하지만 우리몸에는 신경계라는 부분도 신경써야합니다.
하지만 초보는 휴식이 필요없다 라는 소리도 들어보셨을텐데 초보자들이 휴식이 필요없는 것이 아니라
운동에 대한 스킬과 근신경의 발달을 도모하기위해 많은 운동량으로 근신경부터 끌어올리자 하는 방향입니다. 한마디로 많이 연습하는겁니다 몸이 좋아지기위해서
하지만 모든일에는 작용이 있으면 반작용이 있습니다. 몸이 피곤해지고 운동에 대한 의지와 흥미를 잃을수있는데 이렇게 된다면 잃는게 크다 생각하네요 ㅎㅎ 그러므로 휴식을 생각보다 많이 가져주세요.

추천 0

림링 2018-11-14 (수) 20:17

답변감사합니다.
스피닝은 7개월 했지만... 따로 웨이트 하고있는데 웨이트는 3개월 째입니다.
말 그대로 헬린이 입니다.
지금 3분할 하고있고 월(등), 화(하체), 수(가슴, 삼두) 이렇게 하고있는데
어깨와 이두(작은근육)를 어디에 넣어야 될 지 모르겠습니다.
일단 큰근육 위주로 하고 어깨와 삼두는 잘 안하고있는 상황인데..
어깨를 어디에 넣으면 될지 부탁드립니다.
아니면 3분할을 어떻게 짜면 좋을지 조언 부탁드립니다.

사람마다 자기에 맞는 운동도 있고
운동방법도 자기가 하면서 터득해야하며
본인이 제일 잘 느껴야 한다는거 알고있지만
트레이너는 조금 부담이라 여기저기서 정보를 얻고있는데 쉽지 않네요
헬린이 구제바랍니다ㅠ

추천 0

몰라임망글쓴이 2018-11-14 (수) 20:41

3분할을 하시면 전신 2번씩 돌아가실텐데 주당 세트수를 큰근육 24~30set 작은근육 어깨,삼두,이두 같은경우 12~16세트 정도로 맞추시고 루틴을 계획해보세요 ^^
Ex) 등,이두,후면어깨,측면어깨
등 4가지운동 3set씩 이두 2가지운동 3씩 후면,측면 2가지 4세트씩
하체 5가지운동 3set씩 종아리 필수입니다 ^^
가슴 ,삼두,전면어깨
가슴 4가지 3세트 삼두 2가지 3세트 전면어깨 1 2가지 3set씩

한국인들 특성상 한번 쇠 잡으면 주구장창 그근육이 혹사될때까지 세트수와 시간을 많이 가져가는 경우가 많습니다 . 자극을 줘서 근육이 자라는거지 혹사당해서 자라는게 아니라는점 알아두시면 좋겠습니다.

추천 0

림링 2018-11-14 (수) 20:54

너무너무 감사합니다. ^^

추천 0

고당 2018-11-14 (수) 17:38

잘 봤습니다. 50중반 아재입니다. 고혈압 당뇨 때문에 다이어트 4달 정도 했고, 현재 7키로 정도 뺐습니다. 근육이 있어야 당뇨조절이 쉽다고 해서, 근육운동을 많이 하는데, 근육이 잘 붙지 않더라고요. 그저 나이 때문에 근육이 안붙나 싶었는데아닐 수도 있겠군요. 중량을 늘여서 8~12개를 기준으로 해봐야겠습니다. 감사합니다.