헬스장 초보자 전신무분할 루틴 함 봐주세요

나쁘지않은거같은데 저거는 몸풀기가아니라 본셋 2세트씩을말하는게아닐까싶네요

아래가 더 좋군요
감사합니다 ㅎㅎ

아래는 헬스장에서 머신과 운동하는 분위기에 익숙해지는데 포인트가 있는 것 같아요

한달하면서 머신은 좀 익숙한데....
고민되네요;;

위와 아래의 프로그램은 비교를 할 수 없습니다.
비교할 수 있는 최소한의 정보가 없어서 그렇습니다.

언급하신 그 유�Z을 보지는 못했습니다만 지도 경험으로 말씀드리겠습니다.
키와 몸무게 1개월 차 라는 조건에서는 사실 뭘 해도 좋긴합니다.
근력발달이 아직 안되어 있고, 운동을 입문하는 단계에서는 운동이 익숙해지는 것이 가장 중요합니다.
이 시기는 내가 들어올릴 수 있는 무게와 반복수가 매일매일 달라지는 시기입니다.
매일매일 상승한다는 뜻이 아닙니다.
그날의 컨디션에 따라 들쑥날쑥 하다는 뜻입니다.
근육을 제대로 통제할 근신경, 근육에 영양 및 산소를 공급할 수 있는 순환계, 힘을 낼 수 있는 근섬유 어느것 하나 훈련되지 않은 상태이기 때문입니다.
체력이 나쁘다는 뜻이 아닙니다.
그렇기에 무게, 반복수, 세트수를 정해놓고 하는 것 보다는 가볍게 많이 하면서 자신의 몸을 알아가며 운동에 익숙해지는 것에 중점을 두면 좋은 시기입니다.

그런 의미에서 본다면 아래쪽에 있는 프로그램은 나쁘지 않습니다.
이것저것 다 하는 프로그램이라는 측면으로 보면 그렇긴한대, 약간 조정하면 더 좋긴 하겠네요.
숄더 프레스와 레그레이즈는 조금 나중에 하면 더 좋을것 같고, 다리 운동은 1-2가지로 줄여서 격일로 로테이션 하면 더 좋을것 같습니다.
트레이드밀이나 일립티컬 중 하나를 그날그날 하고 싶은걸로 하나만 하되, 근력운동에 시간을 더 할애하면 좋을것 같구요.
무게는 최대한 가볍게, 반복수는 세트당 20개 이상 할 수 있는 무게로하구요.
당연하지만 많은 사람들이 놓치는게, 웨이트 트레이닝은 몸으로 하는 운동인데 자꾸 머리로 하려고 합니다.
운동에 익숙해지기 위해서는 많이 반복하는게 중요한데, 머리로 생각하고 느낌이라는 것을 찾으려고 하면서 이리저리 자세를 바꾸더군요.
근신경이 발달하면 근육은 자연스럽게 통제할 수 있게되고, 통제하는 느낌도 뚜렷해 지고, 일명 '자극'도 뚜렷하게 느낄 수 있게 됩니다.

아래 프로그램대로 하신다면 반복수는 많이 하시는게 더 유리할것 같네요.
한 세트당 반복수를 올리는데 중점을 두기보다는 종목별로 총 반복수를 올리는데 중점을 두시면 좋아요.

그런데 만약 다른 프로그램도 해보고 싶으시다면, 프리웨이트 쪽으로도 유�Z 찾아보세요.
맨손 데드리�Z, 발대고 턱걸이, 스미스머신에서 봉 올려두고 팔굽혀펴기, 볼 스쿼트.... 이런것들이 프리웨이트 기초 다지는데 좋습니다.

그 키에 그 몸무게면 체지방도 적어서 운동 성과를 몸으로 금방 확인할 수 있겠네요.
멋진 몸 만드셔서 사진 공개하시는 날을 기대하겠습니다.
화이팅!! ^^

와...자세한 답변 진심으로 감사드려요 ㅎㅎ
전신운동으로 반복수와 자세에 집중해야겠네요

한가지 궁금한게....

한 기구당 고반복으로 2-3세트 씩 했는데...
할땐 힘들었는데;;
지금보니까 근육통?이런게 안느껴지는데....
이렇게해도 괜찮은가요???

답변부터 드리자면, 네, 그렇게 하셔도 되요.
왜 그런지 간단히 설명 드리면....

근육통을 운동성과의 척도로 보시는 분들이 꽤 많은데, 이건 꼭 그렇지 않아요.
회복능력이라는건 사람마다 다르고, 잠재적인 한계도 제각각이에요.
그날그날의 컨디션에 따라서도 다르르구요.
회복능력은 어떻게 개발하느냐에 따라 천차만별로 달라지긴 하지만 똑같이 트레이닝해도 그 한계가 사람마다 굉장히 다르더라구요.
회복능력이 좋으면 고강도 트레이닝을 해도 근육통이 별로 없어요.
문제는 운동을 살살해서 근육통이 없는건지 다른 이유 때문인지 초보자는 모른다는거죠.

지도하면서 공통적인 점을 알게된 것이 있는데, 근지구력 트레이닝이 회복능력을 많이 올려주고, 휴식하는 날이 없을 수록 더 도움이 된다는 것이었어요.
부위별로 주 3회보다는 주 5회나 6회를 할때 성과가 더 좋았거든요.
이것은 10대부터 70대까지 성별에 관계없이 전반적으로 볼 수 있었어요.
그리고 세트당12회 이상이면 근지구력 또는 고반복 트레이닝이라고 말씀하시는 분들을 많이 보았는데, 제 경험은 좀 달랐어요.
초보자의 경우 세트당 최소 20회 이상일때 효과가 제일 좋았거든요.
최소 20회를 목표로 하고 점진적으로 늘려서 세트당 100회를 하는 종목도 있구요.
좀더 구체적으로 말하자면 세트당 20회 이상으로 최소한 5세트는 초과해야 근지구력 트레이닝으로서 의미가 있는것 같아요.

100회를 할 수 있는 무게로 무슨 운동이 되냐고 보시는 분들도 많습니다만, 그건 목적을 어떻게 보느냐에 따라 다른것일 뿐이에요.
신체가 고르게 발달한다는건 힘도 쎄지고, 장시간 힘을 쓸 수 있게 되는 것이고, 힘을 쓰고나서 빨리 회복한다는 것이죠.
헬스장 다니는 분들은 대부분 힘이 쎄지는것에만 중점을 두고 운동하는데 이건 한계가 금방 찾아올 수 밖에 없어요.
다 같이 발달해야 계속 성장하는데, 힘만 쎄지고 나머지 2가지가 동반되지 않는다면 거기까지 밖에 성장을 못하는거에요.
그래서 운동 초기에는 성과가 빨리 보이는듯 하지만 금방 정체기로 들어서거든요

어쨌든 근육통이 안생긴다고 해서 트레이닝을 게을리한다고 단정지을 수도 없고, 근육통이 생긴다고 해서 트레이닝을 잘 했다라고 단정 지을 수 없어요.
그럼 얼만큼 하면 많이 하는 것인가? 라는 질문에 대한 답은 제가 드릴 수 없어요.
그건 평가가 수반되어야 하는 것이라 그래요.
트레이너들은 경험적으로 그걸 알고 있기에 운동일지 없이도 판단할 수 있지만, 일지가 없는것 보다는 있는게 훨씬 정확할 수 밖에 없어요.
이제 막 운동 시작하셨는데 운동일지 얘기나오고 막 부담을 드린것 같은데, 너무 부담 가지실 필요는 없어요.
제가 말씀드린대로 해야만 몸짱이 되는건 아니니까요. ^^

요즘 심관장님이 헬린이를 위한 오프라인 강좌도 하시고, 유튬에 좋은 동영상도 올리시더라구요.
국내에서 무분할 운동 쪽으로 심관장님만큼 많은 이론과 경험을 가진분은 아마 없을거에요.

질문에 대해 단답형으로 답을 드리면 오해하실 수 있어서 최대한 간단히 설명드리려고 노력했는데, 공복에 뭘 설명하려니 무슨 얘기를 했는지 모르겠네요. ㅎㅎ

좋은 내용입니다. 무조건 유튜버나 운동경험자들이 말하는 제일 좋은 방법만 찾는 분들에게도 도움이 되는 얘기라고 생각합니다. 다만 아무리 쉽게 설명하려고 해도 경험자들은 비교적쉽게 무슨 말씀을 하시는지 이해할수 있지만 초보라고 글을 올리는 분들은 아무리 쉽게 설명하려고 해도 다 이해하기는 어려운건 어쩔수가 없는거 같아요 ㅎ
경험해보지 않았으니까요 ㅎ

다시 읽어보니 내용도 없고 표현도 별로 좋지 않네요.
글 남길때마다 느끼지만 댓글 1000자 압박 때문에 이거 지우고 저거지우고 하다보면 뼈대만 남는게 아니라 쭉정이만 남는것 같아요.
다른 분들은 짧은 글로도 잘 설명하시던데 저는 왜 늘 글이 길어지는지...
이래서 글은 아무나 쓰는게 아닌것 같아요. ㅠㅠ

다시 읽어보니 창피한 글이네요.
설명을 너무 생략해서 오해하기 쉽기도 하고 별 도움도 안되는 글이 되어 버렸어요. ㅠㅠ

지금 단계에서는 아무렇게나 해도 변화를 뚜렷하게 볼 수 있는 시기에요.
무리하지 않는 선에서 운동에 익숙해 지는데 중점을 두시면서 운동에 대한 기본 개념들을 하나하나 공부해나가시면 좋을것 같아요.
저는 심관장님의 유�Z을 추천드리지만, 그분이 설명을 귀에 쏙쏙 들어오게 하시는 타입이 아니라 영상 몇개 보신다고 궁금증이 금방 풀리지는 않을거에요.
예전 영상부터 차근차근 보시다보면 몸이 좋아지는 원리에 대해 반복적으로 말씀하시는 내용을 캐시하실수 있을 거에요.

감사합니다 ㅎㅎㅎ
정말 도움 많이 �獰楮�
요새 '이렇게 해도 되는건가?'라는 생각이 많이 들었는데....
덕분에 해결�楹六� ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

주 5-6일 운동하시는건 정말 잘 하고 계시는거에요.
운동은 세트의 관점보다는 하루 운동량, 나아가 일주일 단위의 운동량으로 보시는게 유리해요.
한 세트 하고 말거 아니고, 하루 운동하고 말거 아니니까요.
그리고 우리 몸은 세트당 반복수에 맞게 몸이 발달하기 보다는 매일매일의 연속적인 운동강도를 소화할 수 있는 신체 상태로 가려고 해요.
첫 세트에 힘을 다 써버리면 다음 세트에 반복수가 급격히 떨어지고,
오늘 운동을 과하게 하면 내일 쉴 수 밖에 없죠.
공부와 마찬가지로 생각하시면 되요.
오늘 밤 새면 당장은 많이 공부하지만 내일 디비 자죠.
골프에서 이런 말이 있어요.
하루 쉬면 내가 알고, 이틀 쉬면 캐디가 알고, 사흘 쉬면 캘러리가 안다.
매일 연습해야 한다는 말이라고 해요.

할땐 힘들게 했다고 말씀하시는것 하나만 보면 일단은 좋은것 같은데, 그게 유리한건지 아닌지는 잘 모르겠어요.
간단하게나마 기록을 해 보세요.
세트당 반복수에 집착하기 보다는 그날의 총 운동량을 올릴 수 있도록 해 보세요.
그걸 할 수 있게 되면 주당 운동량을 올릴 수 있도록 해 보시구요.

레그 프레스를 예로 들어볼께요.
50kg 으로 3세트를 한다고 칩시다.
타입A: 20, 20, 19
타입B: 30, 16, 13

두 타입 모두 총 59개를 했죠.
같은것 같지만 굉장히 큰 차이가 있어요.
이걸 10세트로 늘려보면 이런식이 되거든요.

타입A: 20, 20, 19, 19, 18, 18, 17, 15, 12, 10 (총 150개)
타입B: 30, 16, 13, 10,  8,  6,  4,  5,  5,  5 (총 102개)

종목당 2-3세트만 할때는 잘 하고 있는건지 아닌지 감을 잡기가 굉장히 어려워요.
타입A 의 경우 10세트로 늘려도 마지막 세트까지 반복수가 서서히 떨어지는 반면
타입B 의 경우 첫 세트에서 많이 무리를 해서 두 번째 세트부터 반복수가 급격히 떨어지죠.
좀더 구체적으로 말하자면

타입A 의 경우 갯수 마지막까지 올바른 자세를 거의 유지하면서 운동할 수 있어요.
타입B 의 경우 첫 세트 후반부터 자세 유지가 거의 안되거든요.
그럼 다치기도 쉬워지죠.

여기까지 보면 타입B는 잘못된걸 쉽게 구분할 수 있겠는데 타입A 방식이 잘 하고 있는건지 구분하는건 좀 어렵죠?
대략적으로 말씀드리자면, 매 세트는 올바른 자세를 유지하는 한도내에서만 하시되 10세트했을때의 반복수가 첫 세트와 거의 비슷하면 휴식이 길거나 세트당 운동강도가 낮다고 볼 수 있어요.
세트당 운동 강도가 낮은게 나쁜게 아니에요.

앞서 말씀드렸다시피 첫 세트 모든 힘을 몰빵하면 다음 세트부터 망가지듯이 날짜별로도 체력안배를 잘 해야하거든요.
주당 6일 운동 기준으로 날짜별 운동강도의 예는 이렇게 볼 수 있어요.
강, 약, 중, 강, 약, 중
중, 중, 약, 중, 중, 약
중, 강, 약, 중, 강, 약
약, 약, 강, 약, 약, 강
이건 그냥 예일뿐 경우의 수는 사람마다 그때그때의 목적마다 다 달라요.
이제 한달 한 분에게 제가 왜이러는지 모르�募쨉�, 첫번째 설명이 너무 부실해서 다른 분들이 오해하실까봐 부득이 부연 설명을 더 했네요.

지금은 걍 복잡한거 잊으시고 재미있는거 골라서 해도 좋은 시기에요. ^^
재미나게 오래오래 운동하세요.

전 정말 좋은 내용이라고 생각해서 댓글을 달았어요 ㅎㅎ 내용적인 면만 말하는게 아니라 글을 쓰실때 어려운 용어의 나열로 아는사람이나 이해할만하게 쓴 글이 아니라 이해하기 쉽게 쓰실려고 노력한 부분이 많이보였기 때문에 전 좋은 글이라고 생각했습니다. ㅋ 핑크님도 느끼시겠지만 단답형으로 답을해주자면 내용을 제대로 전달할 방법이 없고... 적당하게 줄이자면 어려운용어를 사용할수 밖에 없고 그렇다고 다 쉽게 풀어서 얘기하자면 글이 너무 길어지기 마련이라 생각한바를 다 전달하기 어려운 아쉬움이 저도 항상글을 쓸때마다 있더라구요 ㅎ 긴글 쓰느라 고생하셨습니다. 운동시작하는분들이 많이 보셨으면 좋겠네요. ㅎ
보통 초보들이 궁금해하는 어떤 운동을 해야할까요? 라는 질문보다 훨씬 중요한 내용이라고 생각합니다. 어떻게 운동을 지속적으로 발전성있게 해나갈건지에 대한 아주 좋은 글입니다.

처음 시작하셨으면 이 삼두는 따로 안해주셔도 잘 클꺼에요.
어차피 프레스나 풀 운동은 팔을 쓸 수밖에 없거든요.
어떤 운동을 하시던지 무게보다는 자세와 횟수에 중점을 두고 해보세요
횟수로 근신경부터 자극을 주는게 좋을 것같아요. 저도 윗분 말대로 20회정도가 좋다고 봅니다.
제대로 된 자세로 횟수를 채운다면 무게는 알아서 따라올꺼에요.
득근하세요~!

예 감사합니다
득근할꼐요 ㅎㅎㅎ