2주차 헬스초보 질문드립니다~~!!

루틴이라고할것도없고 일단꾸준히하시는게중요할거같네요

네, 헬스는 지루할것 같다는 초반 편견과는 달리 아직까진 재미있게 하고 있습니다.
답변 감사합니다~

최근에 본 질문글 중에 가장 성의있는 글이네요 ㅎㅎ 제방식이 정답은 아니지만 경험을 바탕으로 말씀드릴께요.
1. 등운동 - 롱풀(시티드케이블로우라고도 합니다) 로우계열은 등을 두껍게 하는 운동인데 전 개인적으로는 초보때는 바벨로우를 권하고싶어요. 운동을 제대로 하기 위해선 결국 몸전체의 근육이 고르게 발달해줘야 하기 때문에 완전 고립으로 수행하는 운동보다는 다관절운동이 유리하다고 봅니다. 그리고 바벨로우가 아무래도 더 무게를 사용할수 있어요. (전 롱풀은 바벨로우로 강한무게를 치고나서 수행하는 편입니다)
렛풀다운과 풀업은 그냥 하던대로 하시면 될거 같습니다. 이두운동도 하던대로 하시면 될거같습니다.(바벨컬에서 최대한 이두의 힘을 다쓰고 덤벨컬은 정확한 자세로 쥐어짜는 방식으로 해보세요. 요령은 팔꿈치를 고립시킨 상태에서 팔을굽히고 더이상 안좁혀지는 위치까지 올라오면 살짝 팔꿈치를 앞으로 밀어주면 쥐어짤수 있습니다.)
2. 미는 운동 - 플라이는 빼시는걸 추천합니다. 플라이는 상당히 자극점을 찾기가 힘든운동이고 어느정도 근육이 없으면 사실 자극이 별로 들어가지 않습니다. 그럼 그 시간엔 그냥 근육들이 쉬어버리는 결과가 나옵니다. 나머진 그냥하던대로 하시면 될거같습니다. 푸쉬업은 전신운동이라 생각하시면서 하세요. 어느정도 수준에 다르면 사실 푸쉬업까지 할 시간을 배분하기가 애매할수 있는데(너무 많은 횟수를 해야 자극이 들어가므로) 전 중량푸쉬업으로 푸쉬업은 하는 편입니다. 사실 삼두는 프레스로 강한 무게를 치면 어느정도 이미 자극이 상당히 들어가 버리기때문에 전 케이블푸쉬다운만 하시라고 하고싶습니다. 트라이셉스익스텐션은 사실 초보는 제대로 운동하기가 어려운 운동이예요 ㅎ 그러니 삼두운동 하나 뺀시간으로 벤치프레스 더치세요.ㅎ

3. 하체는 뭔가 애매하네요? 데드리프트를 하체운동이라고 가르치던가요? ㅎ 스쿼트 레그프레스 레그익스텐션 레그컬 이렇게 4개를 추천드립니다.(운동종류는 저 이름으로 검색하면 자세까지 쉽게 알수있습니다) 운동순서도 써놓은 순서대로 ㅎ 데드리프트는 등운동 후에 일주일에 한번정도 하시는걸 추천드려요 ㅎ

어깨는 초보때는 어깨가 약하므로 레이즈 종류는 별로 권하고 싶지 않아요. 바벨숄더프레스로 무게를 치고(스미스나 머신을 이용하셔도 괜찮습니다. 초보때는 다른 근육의 힘이 부족해서.. 어깨는 쉽게 다치는 부위입니다) 덤벨프레스로 마무리하는 방식을 추천드립니다. 파이크푸쉬업이 가능한 허리힘과 하체힘이 있으시면 파이크푸쉬업도 좋아요.

복근은 레그레이즈랑 크런치 두종류만 하세요 남는 시간은 다른 운동에 추가하시구요. 플랭크 신봉자들이 제법 보이던데 그렇게 효과적인 운동이 아닙니다. 같은 시간에 효과적으로 할수있는 전신운동이 얼마든지 있어요.

식단은 단백질이 좀 부족해보입니다. (사실 식사량 자체가 부족해보입니다) 닭가슴살을 도저히 못먹겠으면 단백질함유량이 높은 보충제라도 하나 드시는게 필요해 보입니다. 운동시간은 보통 일정한 시간에 하는게 좋다고 합니다. 예전에 본 연구결과엔 오후 4~7시 사이가 운동하기 제일 좋은 시간대라고 본거 같습니다.

그리고 운동을 익혀나가시는 과정이니 각 부위의 기본이 되는 운동들(등이라면 풀업 가슴이라면 벤치프레스 하체라면 스쿼트)에 좀 더 많은 세트를 가져가시는걸 추천드려요.

친절하고 전문적인 답변 감사드립니다.

1,2번은 알려주신대로 바꿔보겠습니다.

데드리프트는 어려운 운동이라면서 전신운동이라고
트레이너분이 설명이 길었는데 하체할때 알려줘서 같이 하고 있었습니다.
스쿼트는 배운적이 없어 유튜브 보면서 연습중에 있습니다.
그리고 덤벨프레스를 제외한 어깨는 사실 여자들이 쓰는 핑크색 아령으로 하고있었습니다...ㅋ

3번 이하 어깨와 복근도 알려주신대로 바꿔보겠습니다.

그리고 추가질문이 하나 더 있는데
운동할때 원하는 부위가 아닌 다른부위의 힘이 부족해서 못하는거는,
예를들어 벤치프레스 할때 팔힘이 부족하다던가 풀업이나 렛풀다운시 악력부족
어떻게 해야 하나요? 따로 운동을 해줘야 하나요?

프레스 계열을 할때 필요한 삼두의 힘은 프레스 계열의 운동이 상당히 많기 때문에 어느정도 저절로 길러집니다. 그리고 보통 오해하는게 있는데 벤치프레스는 팔로 들어올리는게 아닙니다. 물론 팔힘이 필요하지만 오히려 팔에 힘을 너무 집중해서 운동을 수행하려다가 가슴에는 자극이 들어가지 않는 경우가 많아요. 팔에 힘이 없어서 못들어올리는게 아니라 가슴에 힘이없어서 못들어올려야 하는게 맞는겁니다.(정말 팔에 힘이 부족해서 못들어올리는거 같다면 운동할때 팔로 들어올린겁니다) 어쨌든 초보때는 정확한 자극을 주기가 어려우므로 그냥 자세만 맞게해서 수행가능한 최대횟수까지 최선을 다해서 하시면됩니다.
악력부족은 사실 전완근도 저절로 길러집니다만 근육자체가 워나게 작은 근육이라 성장속도가 느립니다. 그에 비해 전완근을 필요로 하는 운동인 등운동은 등근육자체가 하체다음으로 큰 근육이고 성과가 비교적 빠르게 나오는 편이라 전완근의 성장속도가 등근육의 성장속도를 따라가지 못하는 경우가 많습니다. 그렇다면 전완근 운동을 따로해야 하는가? 저는 그럴필요까지는 없다고 생각합니다. 당기실때 오버그립으로 잡으시고 엄지를 검지위에 올려둔상태로 당기다가 힘이빠진다 싶으면 엄지로 검지를 꾸욱눌러보세요. 상당히 더 버텨지는것이 느껴질겁니다. 그런식으로 무게를 계속 늘려가다보면 어느정도 성장속도를 따라갈수 있습니다.(등의 성장속도가 아무리 빨라도 어느정도 수준에 도달하면 성장이 더뎌질수 밖에 없고 그사이에 어느정도 따라갑니다) 그리고 초고중량으로 가면 스트랩을 이용할수도 있으나 초보때는 별로 추천하지 않구요.
위에 말한것처럼 가능한 다관절운동을 하라고 한것도 말씀하신 이유때문입니다. ㅎㅎ

자세와 자극, 시간의 문제였군요
꾸준히 운동 다녀야겠습니다
자세한 답변 감사드려요~