[질문] 벤치 프레스에서 리프팅 각도와 등 아치 곡률

홍구ㅋㅋ 2018-05-29 (화) 20:06 조회 : 1259 추천 : 0

안녕하세요 취미로 아침운동을 하고 있는 헬린이입니다.

오늘은 벤치 프레스에서 리프팅 각도와 아치 곡률에 대해 질문드리려고 글 남깁니다.

벤치프레스를 할 때,

최 고점은 어깨가 지면과 수직이 된 상태를 말하고

최 고점에서 가슴에 수직으로 내린다고 하면

견갑골 아래로 둔근 위까지 아치를 만들지 않습니까?

이 때 등의 아치에 의해 소흉근의 위치가 대흉근보다 지면에서 더 높은 자리에 위치하게 되면

가슴 표면, 중력방향, 바의 하강이 예각 삼각형을 이루게 되는데요

중력방향과 바의 하강이 이루는 각도는 어느 정도가 적절한가요?

10도 내외라고 생각하고 트레이닝을 하고 있는데요

이 개념이 적절한가요?

그리고 등의 신전이 상대적으로 더 잘 생기는 사람은 각도를 더욱 크게 해도 어깨에 부담을 주지는 않을까요?

고수님들 조언 부탁드립니다. (꾸벅)

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핑크베어 2018-05-29 (화) 21:29

* 파워리프팅(벤치프레스 기준 (키-100) * 1.5 이상의 무게)이나 특정 부위에 목적을 두는게 아니라면 등 아치 만들 필요가 없습니다.
허리를 많이 띄우면 안된다는 것도 아니고, 그렇게 해야만 하는 것도 아니거든요.
목적에 따라 다를 뿐입니다.
적당한 무게로 운동하신다면 요추가 벤치에서 살짝 뜨거나 닿을듯 말듯 하는 정도로도 충분합니다.
허리를 들어주면 힘을 더 쓸 수 있어서 고중량을 더 많이 다루려고 하는 것이니까요.
파워리프팅 성향으로 운동을 하시는 분들은 허리를 많이 띄우시더라구요.

* 소흉근은 대흉근에 덮혀 있는데, 소흉근이 더 높은곳에 있을 수 있나요?
어떤 자세를 말씀하시는건지 모르겠습니다.

* 각도도 어떤걸 말씀하시는지 모르겠습니다.
목적에 따라 바의 위치나 움직이는 방향을 달리하기는 합니다.
바가 중력방향과 동일하게 움직인다고 가정할때,
목 쪽에 가까울수록 상부대흉근과 어깨에 부하가 더 걸리고 부상위험은 훨씬 커지며, 다룰 수 있는 중량도 낮아집니다.
이를 보완하는 방법으로 사선으로 들어올리게 되는데요, 최저점은 명치부근, 최고점은 어깨위에 바가 위치하도록 올리는 분들도 있습니다.
어쨌거나 벤치프레스로 어깨를 공략하는 자세는 충돌증후군이 발생하지 않도록 주의해야합니다.
이와 반대의 자세가 허리를 들어주는 자세입니다.
가슴하부가 타겟이 되면서 어깨에 걸리는 부하는 줄어들고 다룰 수 있는 중량은 올라가게 됩니다.
허리를 많이 들어줄 수록 그렇습니다.

간단히 얘기하자면,
플랫벤치에서 인클라인 처럼 하려면 어깨쪽으로 올리고, 디클라인처럼 하려면 허리를 최대한 들어 올리고 합니다.

질문이 좀 어려워서 동문서답을 했는지 모르겠네요.

홍구ㅋㅋ글쓴이 2018-05-30 (수) 12:13

우문현답이십니다!
많은 궁금증이 해결되었습니다!!
감사합니다!!

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