운동초보 질문입니다(하체)

제가 하고 있는 하체 운동법입니다
참고로 저는 무릎 수술 두차례 받은 적이 있어 무릎에 무리가 가지 않는 하중 없이 맨몸으로 하고 있습니다
제 경우는 해보니 상당히 효과가 있습니다

다리운동 전에 해야 하는 스트레칭!
https://www.youtube.com/watch?v=pzDDvIlVxZc


다리 운동 후 스트레칭!
https://www.youtube.com/watch?v=6zQ8L6iSqn4


다리 운동은 이렇게!
https://www.youtube.com/watch?v=qyZ7tM5xulA&t=5s

위 방법은 스쿼트 & 스플릿 스쿼트 & 100초 버티기 인데
무릎 관절에 부담없이 할 수 있는 최고의 운동법이 아닌가 생각합니다
시간 나시면 한번 해보세요

부탁드립니다 심장이 터질것 같으시면 하지마세요 ㅡ.ㅡ 사람은 살기위해 운동하는데 죽으려하심 안되시죠. 운동은 선수가 꿈이 아니신 이상 딱 자기몸이 받는데 까지만 해주세요.

1. 다이어트할때 근육량과 체지방량에는 신경쓰지 마세요. 근육량이라는게 물만 많이 마셔도 올라가게 나오기 때문에 한달사이 변화를 제대로 측정할만큼 정확하지 않습니다.
2. 심혈관능력과 기초체력이 너무나 낮아서 허벅지에 근자극이 들어가지도 못할만큼 수행능력이 낮아서 그럴수도 있긴하지만(팔굽혀펴기를 하는데 팔힘이 체중을 버티지 못해서 제대로 내려가고 올라오지 못하면 가슴에 자극을 줄수없듯이)... 스쿼트는 허벅지로 내려가서 허벅지로 올라오는 운동이니만큼 아무리 체력이 약해도 심장이 터질거 같이 운동했는데 허벅지에 자극이 없다면 자세가 좋지 않을 확률이 매우 크다고 봅니다. 운동초보고 근처에 운동을 봐줄사람이 없다면 사실 좀 위험합니다. 과체중이시기 때문에 기본적으로 몸이 받는 부담이 큰데 잘못된 자세로 운동을 하면 부상의 위험이 크거나 운동성과가 별로 없는 자세로 운동을 할 확률이 큽니다.
3. 중량스쿼트를 하지마시고 맨몸으로 하시되 천천히 하세요. 자세에 집중을 하면서 하는겁니다. 운동에서 무엇보다 중요한건 집중력입니다. 스쿼트 자세는 동영상에 많은데 이걸 보는것만으로 제대로 자세를 잡을수 있을지는 개인차가 있고 본인 영상을 올리신게 아니라서 특별한 조언은 할수가 없네요. 그리고 현재 글쓴이님의 환경에서는 스쿼트 외의 하체운동은 빨리 걷기로도 충분하다고 봅니다. 체중이 충분히 빠지시고 몸이 운동을 할 준비가 되면 단계별로 늘려나가세요 단계를 조금 빠르게 넘을수 있는 사람은 있어도 안거치고 갈수있는 사람은 없습니다. 안거치고 가거나 너무 빨리가려면 사고가(부상이) 나는겁니다.

체력이 원래 안좋아서 그런가  바벨로 40kg스쿼트를 횟수를 늘려가며 10개에서 20개까지 늘었는데 아직도 허벅지가 아프기보단 지쳐서 못하고 있습니다 심장이 터질듯해서요
: 스쿼트 자세를 직접적으로 봐야지 정확하게 말씀드릴 수 있을거 같습니다.
스쿼트 속도가 너무 빠른지, 혹은 호흡을 정확히 하고 있는지(무게가 가볍다고 느껴지는 상태로 빠른 운동을 하게 되면 호흡을 무시하게 되기도 합니다) 생각해보세요. 근육에 과부하가 걸리고 심박수가 증가하는건 당연하지만,
본인이 생각하기에 이상하다 싶으시면 무게를 내리시거나 세트수를 줄여주세요. 또는 횟수를 줄이고 세트수를 늘려주세요. 맨몸부터 점차적으로 워밍업을 충분히 해주시구요. 자세나 운동하는걸 봐줄 수 있는 사람이 없다면 바벨보다 좀더 안전한 투암덤벨 스쿼트나, 투암 덤벨런지, 피스톨 등의 운동을 추천드립니다.

또 바벨로 스쿼드 데드리프트만 동영상보면서 하는데 추가할만한 하체운동 뭐가 있을까요??
조언해주시면 감사하겠습니다
: 추가할만한 하체 운동으로는 바벨런지와 덤벨런지, 피스톨, 굿모닝 엑서사이즈가 있습니다.
머신이 없으니 힙브릿지, 덩키킥, 사이드레그레이즈 또한 추가해 주시면 좋습니다.
무엇보다 횟수보단 정확한 자세가 중요합니다.

답변들 감사합니다^^