4일차 입니다.

Ashlyn 2018-03-04 (일) 18:04 조회 : 777 추천 : 0

23년동안 운동안하다 4일전부터 시작했습니다.

대충 큰 틀부터 잡을려고 어깨 삼두 이두 정도만 하고있는데

4일차인 지금 너무 아픕니다. 운동했던 부분들이.... 크게 무리도 안하고 15개씩 5세트 정도 했는데

23년만에 하는 첫운동이라 어느정도 이해는 되는데 원래 근육통이 이렇게 많이 아프게 오나요?

지금 이 상태에서도 지속적으로 운동해서 근육통을 풀어줘야할까요? 아님 하루정도 쉬어야하나요?

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댓글 5개

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핑크베어 2018-03-05 (월) 11:14

너무 아프면 쉬어야지요.
처음부터 너무 무리하셨나 보네요. ㅎㅎ

운동은 자주 할 수록 근육통이 덜 와요.
매일 하면 근육통이 거의 없기도 하지만, 처음 운동 시작할때는 어느 정도 생기기 마련이지요.
그럴 수록 스트레칭을 더 잘 해주시는게 좋아요.
일주일만에 운동해도 아픈데, 23년만에 하셨으니 오죽할까요.
안쓰던 근육들을 이니까요.

너무 아프면 쉬는게 좋지만, 근육통이 완전히 없어질때까지 푹 쉬는것 보다는
어느 정도 움직일만 할 정도일때 스트레칭이나 가벼볍게 많이 움직여주세요.
그럼 회복하는데 도움이 많이 되요.

그리고, 큰 틀을 잡는다는게 무슨 뜻인지 모르겠네요.
보통은 큰 틀을 잡는다고 할때 가슴, 등, 하체 운동부터 시작하는걸 말씀하시는데, 팔운동이라고 하셔서요.

가슴, 등, 하체 운동부터 하는게 좋은 이유는,
운동 안하던 사람은 근육발달이 안되어 있는 상태라서 작은 근육 위주로 운동하면 다치기 쉽거든요.
근육발달이 얼마나 안되어 있느냐면요, 가슴이나 등 운동을 할때에 어깨나 팔이 먼저 지쳐서 가슴이나 등 운동을 제대로 못할 정도에요.
저도 그랬고, 많은 사람들을 지도해 보니 100명 중 99명 꼴로 그렇더라구요.

Ashlyn글쓴이 2018-03-05 (월) 19:37

저기 밑줄에도 적어 주셨는데 저도 마찬가지로 어깨나 팔에 힘이 아예안들어가서
처음 목표했던 턱걸이조차 올라가기도 힘들더라구요. 그래서 이래저래 동영상 찾아봐도 되게 두루뭉실하게 설명되있고 뭘해야하나? 팔 힘이 있어야하나? 해서 덤벨로 할수있는 팔 어깨 운동 하고있는데... 덤벨 프레스, 레이즈 위주로요

그냥 어렵게 생각말고 3대운동 하면서 틀잡으면 될까요?

핑크베어 2018-03-05 (월) 22:54

틀을 잡는다는 말이 뭔지 몰라서 뭐라고 말씀 드리기 어렵네요.
틀 잡는걸 운동 목적으로 하시는것 같은데, 그게 뭔지 몰라서요.
사람마다 다른 의미로 사용하더라구요.

제가 들었던 '틀을 먼저 잡는다'의 의미는,
- 큰 부위 근육을 먼저 하고 나중에 작은부위 운동을 한다.
- 벌크업 위주로 한 후, 나중에 데피니션을 잡겠다.
- 기초가 되는 종목을 먼저 하면서 종목을 천천히 늘리겠다.
- 기초 체력 운동을 해서 체력을 만들고나서 목적에 맞는 프로그램을 하겠다.
이 정도에요.

웨이트트레이닝을 하시는 것 같아서 이것만 말씀드린거고,
근지구력이나 스태미너를 목적으로 할 때는 또 다른 의미로 사용하는걸 들었어요.

위에 4가지를 간단하게 말씀드리자면,
1. 큰 부위 근육운동을 먼저하는건 3대운동을 하시면 되요.

2. 벌크업은 간단히 설명이 어렵네요.
이건 종목보다도 방법이 문제라서요.
현재는 열심히만 하면 근육이 커지는 단계라서 크게 고려할 목적은 아니기도 하구요.
이 시기가 지나면 좀 복잡해 지긴 해요.

3. 웨이트 트레이닝으로 한정하자면, 3대운동이 기초 운동이라고들 하죠.
그런데 그게 모든 이에게 정답은 아니에요.
23년만에 운동을 하셨다면 근력, 근지구력, 심폐지구력 모두 매우 낮은 수준일 가능성이 커 보여서요.
모든 기능이 낮다면 맨몸 스쿼트 조차 너무 버거워서 운동이 별로 안될 수 있거든요.
이럴땐 다른 기구를 이용하는 방법도 있고, 심한 경우는 경사 걷기나 자전거 같은 운동부터 해야할 수도 있어요.

4. 기초체력은 절대적인 수준에서의 기초체력과 나에게 필요한 기초체력으로 나눌 수 있겠네요.
이것도 글 몇자로 말씀드리기는건 의미 없어서 뭐라 드릴 말씀이 없네요.

핑크베어 2018-03-05 (월) 23:14

턱걸이는 높은 수준의 근력을 필요로 하는 운동이에요.
못하는 사람이 태반일 정도로 어려운 운동이므로, 처음에는 못하는게 자연스러운거에요.
턱걸이도 아주 좋은 운동이에요.
기초 체력 상승 측면이나 3대운동 상승 측면에서 굉장히 큰 역할을 해요.
턱걸이가 목표 중 하나라면, 발대고 하는걸 먼저 하시면 도움이 많이 되요.
일단 갯수를 많이 하는데 촛점을 두는거에요.
거의 다리 힘으로 한다고 생각할 정도로 다리를 많이 사용해도 상관없어요.
그럼 다리 운동도 같이 되는거니까요.
20개씩 10세트, 30개씩 10세트,.... 100개씩 5세트...
점점 늘려가다보면 상체 힘이 생길거에요.
상체 힘이 생길 수록 하체 힘을 점점 빼면 되요.

반복수를 많이 하는게 처음에는 굉장히 중요해요.
지금은 가지고 있는 근육을 제대로 사용할 줄도 모르는 시기라서 그래요.
첨에는 어디에 힘이 들어가는지도 모르겠지만, 신경계가 발달할 수록 점차 느낌이 또렷해져요.
어디에 힘이 들어가는지도 알게되고, 먼저 지치는 근육이 어디인지도 느낄 수 있게 되고, 특정 근육을 의도적으로 더 사용할 수도 있게 되요.
운동신경을 타고난게 아니면 답이 없어요.
많이 하는게 갑이에요.
자세는 여러 동영상도 참고하시면서 이렇게도 해 보고 저렇게도 하면서 많이 하다보면 왠만큼 하게 되더라구요.
정자세 같은게 가능하면 더 만족스럽겠지만, 그건 엄청 나중 얘기에요.
지금은 안다치고 하는게 장땡이에요.
안다치고 많이 하기만 해도 근력이 팍팍 늘 때 니까요.

턱걸이에서 부상 많이 입는 부위는 어깨와 손목/팔꿈치에요.
손목을 앞이나 뒤로 너무 꺽어서 하면 손목이나 팔꿈치가 다치기 쉬워요.
손을 어깨넓이 이하로 좁게 잡으면서 팔꿈치 방향이 옆으로 벌어지면 어깨가 다치기 쉬워요.
이 외에도 다치는 경우가 있긴하지만 흔치는 않아요.

질문이 조금 더 구체적이라면 여러 분들이 좋은 글 남겨주실 거에요. ^^
저는 쉽게 설명을 잘 못해서 주로 눈팅 하지만, 오타쿠미님이나 화염의사도님 같은 분들은 쉽게 설명 잘 해주시더라구요.

Ashlyn글쓴이 2018-03-06 (화) 19:23

장문의 답글 감사합니다.. ㅜㅜ 초보인 저는 이정도만 적어주셔도 대충 감이 오네요
제가 말한 틀을 잡는다는거는 한번도 운동을 안했으니 근력이 없는 상태에서 뭘 어떻게 할까였는데 저기 3번이 제가말한 뜻에 거의 근접해 보이네요
핑크베어님 덕에 없던 길이 보이기 시작합니다. 조언 감사합니다. !!

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