12¿ù ºÎÅÍ ÇÑÆÈ ¸µ Ä£¾÷À» ¸ñÇ¥·Î Áß·® Ç®¾÷À» º»°ÝÀûÀ¸·Î ½ÃÀÛÇß¾ú½À´Ï´Ù.
¿îµ¿°æ·ÂÀº Ŭ¶óÀÌ¹Ö 3³â Á¤µµ? ºÎ»óÀ¸·Î 1~2´Þ Áß°£ Áß°£ ½®°Å ¸»°í´Â ³ª¸§ ²ÙÁØÈ÷ ´Ù´Ñ°Í °°³×¿ä. ¿©´ãÀÌÁö¸¸ ºÎ»ó ¾È´çÇÏ°í °è¼Ó ¿îµ¿ÇÒ ¼öÀÖ´Â°Ô Á¤¸» Áß¿äÇÑ°Í °°½À´Ï´Ù. Çѹø ºÎ»óÀ̸é ÀÌÁ¦²¯ ¿Ã·Á³õÀº°Ô ÂÞ¿í ¶³¾îÁ® ¹ö¸®´õ±º¿ä. ¿©ÇÏÆ° °æ·ÂÀÌ Á¶±Ý¾¿ ½×ÀÌ´Ï ±×·¡µµ ½ÃÇàÂø¿À ¹Ýº¹¿¡ ´À³¢´Â°Ô ÀÖ´ÂÁö ¾ðÁ¦ ºÎ»óÀ» Á¶½ÉÇؾߵǰí ÈÞ½ÄÀ» ÇؾߵǴÂÁö Á¶±Ý¾¿ °¨À» Àâ°ÔµÆ½À´Ï´Ù. Áö±ÝÀº Å« ºÎ»ó¾øÀÌ 1³â°£ ²ÙÁØÈ÷ ¿îµ¿ÇØ¿À´Â ÁßÀÔ´Ï´Ù.
Ç®¾÷ ¼¼¼ÇÀº ´ë·« 3ȸÇÒ¼ö ÀÖ´Â ÃÖ´ë Áß·®À¸·Î 4¼¼Æ®Á¤µµ¸¦ Çϴ°ÍÀ̾úÁÒ. ÇÑÆÈ Ç®¾÷ÀÌ ¸ñÇ¥¿´±â ¶§¹®¿¡ ¹êµå¾î½Ã½ºÆ® ¿ø¾ÏÇ®¾÷/¿ø¾Ï³×°ÅƼºê/¾ÆÃÄÇ®¾÷À» ¸µ¿¡¼ Çß¾ú°í µÑ´Ù µ¿½Ã¿¡ ÇÏ·ç¿¡ Çϱ⿡´Â ¹«¸®°¡ ÀÖ¾î¼ ÀÏÁÖÀÏÁß ÇÏ·ç´Â ÇÑÆÈ Ç®¾÷À»¸ÕÀúÇÏ°í ³²Àº ÈûÀ¸·Î Áß·®Ç®¾÷¼¼¼ÇÀ» ÇÏ°í ´Ù¸¥ ÇÏ·ç´Â ±× ¹Ý´ë·ÎÇÏ´Â ½ÄÀ¸·Î ¿îµ¿Çß½À´Ï´Ù.
¾î¶»°Ô º¸¸é ¼¼Æ®¼ö(º¼·ýÀ̶ó°íÇÏÁÒ)°¡ ±²ÀåÈ÷ Àû¾î º¸Àϼö Àִµ¥ Æ®·¹ÀÌ´×Àü¿¡ Ŭ¶óÀ̹ÖÀ» 1~2½Ã°£Á¤µµ ÇÏ°í Æ®·¹ÀÌ´×À» ½ÃÀÛÇÏ´Ï ¼ø¼ö º¼·ýÀº ºÎÁ·Çصµ ±ÙÀ° »ç¿ë·®Àº Àû´Ù°í º¼¼ö ¾ø´Â Ư¡ÀÌ Àְڳ׿ä.
¸¶À½°°¾Æ¼´Â Ç®¾÷À» ÁÖ 4Àϵ¹¸®°í ½Í¾úÁö¸¸ Ŭ¶óÀ̹ÖÀÌ ÃÖ¿ì¼±À̾ú±â¿¡ Å«±ÙÀ°À» ¾²´Â Ç®¾÷¼¼¼ÇÀ» ¾Õ¿¡ ¹èÄ¡ÇÏ°í ´ÙÀ½³¯ Àü¿Ï±ÙÀ» ¾²´Â Ŭ¶óÀÌ¹Ö Æ®·¹ÀÌ´×À» ¹èÄ¡Çؼ ÃÖ´ëÇÑ ±ÙÀ°À» µ¹·Á½è³×¿ä. ¹°·Ð Áß·®Ç®¾÷À» ¾ÈÇÏ´Â ÀÌƲµµ °¡º±°Ô Ç®¾÷·ùÀÇ ¿îµ¿Àº ÇÏ°Ô µÇ´Ï µî±ÙÀ°Àº °è¼Ó »ç¿ëµÇ¾ú´Ù°í º¸¸é µÇ°Ú³×¿ä. Ŭ¶óÀÌ¹Ö ÀÚü°¡ »óü¸¦ ¾²´Â ¿îµ¿À̴ϱî¿ä.
¿©Æ° 12¿ù ´ç½Ã Áß·®Ç®¾÷À» ½ÃÀÛÇÒ¶§ Ç®¾÷´É·ÂÀº ÀϹÝÇ®¾÷ ÃÖ´ë 12 ~ 15°³(ÄÁµð¼Ç¿¡µû¶ó)¿´°í Áß·®Ç®¾÷Àº ÃÖ´ë Áß·®ÀÌ 27kg * 3ȸ Á¤µµ ¿´´ø°Í °°³×¿ä. ¿©Æ° À̶§ ºÎÅÍ ±Ù¸Å½º³ª Áö±¸·ÉÀÌ ¾Æ´Ñ ¼ø¼ö ½ºÆ®·À½ºÈÆ·ÃÀ» ½ÃÀÛÇß½À´Ï´Ù.
Æ®·¹ÀÌ´×Àº Àº±ÙÈ÷ °£´ÜÇÕ´Ï´Ù. ¿ö¹Ö¾÷Àº Ŭ¶óÀֿ̹¡¼ ÀÌ¹Ì Ç߱⿡ °£´ÜÇÏ°Ô scapularÇ®¾÷À̳ª ÇÁ·ÐÆ®·¹¹ö·Î °¡º±°Ô ¾î±ú¸¦ Ç®°í 3ȸ°¡ °¡´ÉÇÑ Ãִ빫°Ô¿¡¼ 1kg~2kg¾¿ Áõ·®ÇØ ³ª°¬½À´Ï´Ù. ÀÏ´Ü 3°³°¡ °¡´ÉÇØÁö¸é Áß·®¿Ã¸®°í 2°³¿¡¼ 3°³°¡ µÉ¶§±îÁö ²ÙÁØÈ÷ ¿îµ¿ÇÏ´Â °ÅÁÒ.
¼¼Æ®°£ ÈÞ½ÄÀº 3ºÐÁ¤µµ ±æ°Ô ÁÖ¾ú±¸¿ä. ±×·¸°Ô ²ÙÁØÈ÷ ¿îµ¿ÇÏ´Ï 12¿ù ¸»¿¡´Â 32kg 1¿ù¸»¿¡ 37kg±îÁö Áõ·®¿¡ ¼º°øÇ߳׿ä.
2´Þ»çÀÌ¿¡ 10kg Áõ·®ÀÌ¸é ±¦ÂúÀº °á°ú¶ó°í »ý°¢µÇ³×¿ä. ¹°·Ð 12¿ù óÀ½ ½ÃÀÛÇÒ¶§ 1rmÀÌ 27kgº¸´Ù´Â ´õ µÆÀ»Áö ¸ð¸£Áö¸¸ ¿©Æ° ÃÖ¼ÒÇÑ 7kgÀº Áõ·®ÇÑ ±âºÐÀÔ´Ï´Ù. 2¿ù ºÎÅÍ´Â Áõ·®Àº À¯ÁöÇ쵂 º¼·ýÀ» ´ÃÀÏ »ý°¢ÀÔ´Ï´Ù. ÃÖ´ë ¹«°Ô·Î 3ȸ 4set´Â À¯ÁöÇÏ°í, ¼¼Æ®°¡ ³¡³ÈÄ 11kg(Áß·®Á¶³¢) ÃÖ´ë°¹¼ö·Î ¼öÇà ±×¸®°í ¸¶¹«¸®·Î ¸Ç¸öÀ¸·Î ÃÖ´ë°¹¼ö·Î ¼öÇàÀ» ³ÖÀ» »ý°¢ÀÔ´Ï´Ù. ¸ñ¿äÀϳ¯ Å×½ºÆ® Çغôµ¥ 11kgÀ¸·Î 10ȸ ¸Ç¸öÀ¸·Î 12ȸ°¡ °¡´É ÇÏ´õ±º¿ä.
½ºÆ®·À½º¿¡¸¸ Ä¡ÁßÇؼ ÃÖ´ë°¹¼ö Ç®¾÷Àº 2´Þµ¿¾È ÀüÇô ÇÏÁö ¾Ê¾Æ¼ ±ÙÁö±¸·ÂÂÊÀÌ ¾àÇØÁöÁö ¾Ê¾ÒÀ»±î ½Í¾ú´Âµ¥ ÀÇ¿Ü·Î ±¦ÂúÀº °á°ú°¡ ³ª¿À´õ±º¿ä. ½ºÆ®·À½º Æ®·¹ÀÌ´×À» ÇÏ°í ¼öÇàÇÏ°íµµ 10°³ ÀÌ»óÀ» ÇÒ ¼ö ÀÖ¾ú´ø°Ô ÀλóÀûÀ̾ú½À´Ï´Ù. ´õºÒ¾î ¹º°¡ ºÎÁ·Çß´ø º¼·ýÀÌ Ã¤¿öÁö´Â ´À³¦À̾ú¾î¿ä.
À̹ø´ÞÀº Ãß°¡µÈ º¼·ý°ú ´õºÒ¾î¼ Deload¸¦ Àû¿ëÇغ¼ »ý°¢ÀÔ´Ï´Ù. Àú¿¡°Ô deload´Â °µµ(Intensity)´Â À¯ÁöÇÏ°í º¼·ýÀ» ÁÙ¿©¼ È޽Ľð£À» ¸ö¿¡°Ô Áִ°̴ϴÙ.
´ë·«ÀûÀÎ ½ºÄÉÁìÀº
1ÁÖÂ÷ °µµ³ô°Ô 2ÁÖÂ÷ ¾àÇÑ deload °µµ µ¿ÀÏ ¼¼Æ®¼ö ¾à 70~80%ÁÙÀÓ
3ÁÖÂ÷ °µµ ³ô°Ô 4ÁÖÂ÷ ÈÞ½ÄÁÖ °µµ µ¿ÀÏ ¼¼Æ®¼ö 60%ÁÙÀÓ
Á¤µµ°¡ µÇ°Ú³×¿ä. ÀÏ´Ü Áß·® Ç®¾÷ÀÇ Àå±âÀû ¸ñÇ¥´Â 70kgÀÌ°í ´Ü±â¸ñÇ¥´Â 40kg ±×¸®°í 10kg¾¿À̳׿ä.
50kgÁ¤µµ°¡µÇ¸é ¾Æ¸¶ ¿ø¾ÏÄ£¾÷µµ °¡´ÉÇÏÁö ¾ÊÀ»±î ½ÍÀºµ¥ ¿ù¸»¿¡ ÁøÇà»óȲ Çѹø´õ ¿Ã·Áº¸°Ú½À´Ï´Ù.