벌크업과 함께 체지방 감량 가능할까요? 그리고 식단 좀 짜주실분 계신지요

공자가말하길 2017-12-05 (화) 10:47 조회 : 1535 추천 : 0

안녕하세요 82kg이구요.

70kg에서 벌크업해서 6개월만에 여기까지왔습니다.

원하는 몸은 마동석 같은 몸이구요 주5회 5분할운동중입니다.

헌데 배가 너무 나와서 큰일이네요 다른부위도 커졌는데 배가 유독 많이 나왔네요. 여지껏 살찌운다고 닥치는대로 먹었습니다. 체지방 재보지는 않았지만 다른 분들 체지방사진과 비교해보니 20에서 30프로 정도되는거같구요. 탄수화물 기름진음식을 끊으려합니다. 하지만 저는 다이어트를 원치않습니다.

뉴질랜드 ,호주에 살고있어서 마른 동양인으로 보이기가싫습니다.

덩치는 유지하되 체지방만 빼내는게 가능할까요? 그리고 어떻게 먹어야할지 대충 일주일식단 짜주실수있는지요? 감사합니다

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화염의사도 2017-12-05 (화) 12:18

키를 안적으셨네요 키가 어느정도인데 82키로 이신지모르겠네요. 운동 초보분들이 흔히 잘못생각하는게 벌크업한다고 막먹어서 덩치만 커지면 그게 근육이라고 생각하는 문제입니다. 그건 그냥 살크업인 경우가 많아요. 운동을 효과적으로 조질수 있는 숙련자들도 6개월동안 근육을 늘려봐야 얼마 못늘립니다. 물론 그분들은 이미 근육량이 많아서 성장시키기가 더 어려운이유도 있겠죠.
그러나 대체로 초보분들이 벌크업이라고 막먹어서 몸을 키우면 근육량이 당연히 늘어나긴 합니다만 효과적으로 빼는 방법을 모르기때문에 지방을 다시 빼는 과정에서 늘어난 근육을 손실시키기 마련이라 다이어트하면 원래몸으로 돌아가는 경우가 많습니다. 벌크업하면서 근육을 많이 늘리는것도 무척 힘든일이지만 다이어트 하면서 근손실을 일으키지 않는것도 상당히 힘든일입니다. ㅎㅎ
지금 덩치를 유지하면서 지방만 빼내실려면 2년정도 잡으시고 꾸준하게 근육운동을 한다고 치고 단백질을 체중의 1~1.5배 정도 드시면서(80키로 체중이면 80~120그람) 일단 한달정도 딱 정해진 식단을 드셔보시고 체중이 빠진다면 살짝 더 드시고 찌면 살짝 적게 드시면서 근육이 성장하는 속도와 지방이 빠지는 속도를 같게 만드시면 체중이 줄어들지 않는 상태를 유지하면서 근육을 늘릴수 있습니다.
하나 더 말씀드리자면 같은 체중이라도 근육이 많은 사람이 상대적인 부피가 적어보일수 있습니다. 물론 울퉁불퉁한 몸을 가지기 때문에 보기엔 근육질의 몸이 훨씬 좋지만 단순한 부피만 가지고 말씀드리는겁니다. 근육 1키로의 부피가 100이라면 지방 1키로의 부피는 120정도 됩니다. 덩치가 중요하다고 하셔서 써봅니다.

공자가말하길글쓴이 2017-12-06 (수) 11:19

키는 179입니다 제가 깜빡하고 적지않았네요 전문적인 답변 감사드립니다. 2년정도 잡고 꾸준히 라는 말이 와닿네요. 역시 멀리 봐야하는거군요 알겠습니다 !

뫼와가람 2017-12-05 (화) 16:57

트레이너를구하셔도쉽지않은일을 글로만하시긴힘들것같네요 가까운헬스장구하셔서 배우시는게나을거같습니다

공자가말하길글쓴이 2017-12-06 (수) 11:20

쉽지않은일이군요역시 ㅎㅎ 근육운동은 모두 헬스장에서 하고 있습니다 확실히 혼자 하려니 배워도 배운대로 안되는 그런게 있는것같네요 감사합니다

꿀충식 2017-12-05 (화) 23:39

운동좀 하셨다면 체지방 감소와 근육 증가는 동시에 이루어지지 않는다는걸 아실껍니다.
체지방 감소와 근육 증가를 번갈아가며 반복하시면 됩니다. 단 체지방감소시 식단조절은 필수구요. 최소한의 근손실을 목표로 삼으셔야합니다.
체지방 감소시 일반 3끼 식사량에서 탄수화물 1/3만 줄이셔도 효과는 나타납니다.

http://egloos.zum.com/nady/v/1453635 시간나시면 한번 읽어보세요.

공자가말하길글쓴이 2017-12-06 (수) 11:22

정말 좋은 블로그를 소개해주셔서 감사합니다 다 읽어봤는데 많이 배웠습니다 뭔가 이해가 안되는부분이 있기도 하지만 딱 제가 원하는 정보들이네요. 역시 한가지를 먼저 이루고나서 그다음 목표를 세워야할것같네요 조언감사합니다 !

핑크베어 2017-12-07 (목) 10:27

운동으로 근육을 키운게 아니라 먹어서 찌운 몸이면 충분히 가능합니다.
방법은 있는데, 실행하기가 어려울 뿐이죠.
주 6-7회 무분할 또는 2분할로 조지면 됩니다.
분할방식은 운동할수 있는 시간, 패턴, 체력평가를 통해 유리한 방향으로 잡으면 됩니다.

3대 운동 위주로 근지구력 위주의 트레이닝인데, 주당 운동강도를 지속적으로 늘려나가는 방식입니다.
근육량이 지속적으로 늘어나려면 운동강도가 지속적으로 올라가야 합니다.
운동강도 설정은 운동일지를 바탕으로 해야 하는데, 본인이 운동강도를 평가할 줄 아신다면 상관없지만, 못하신다면 코치 구하시면 되요.
운동강도 올리는게 단순하게 무게만 올린다고 되는게 아니라서 그렇습니다.

배경지식과 경험없이 방향을 못잡아서 그렇지 방법은 있습니다.
참고로 키-100 까지 근육위주로 몸무게 올리는것과 키-90 까지 올리는건 다른 차원의 문제입니다.

그리고 식단과 휴식은 훈련을 어떻게 하는지에 따라 달라집니다.
대충 말씀드리자면, 정크푸드 같은거 멀리하시고, 단백질 위주로 드시라는 정도인데, 이걸 모르는 분은 없죠. ㅎㅎ

경험많은 코치 구하시면 성공하실거에요.
화이팅!!

공자가말하길글쓴이 2017-12-07 (목) 18:25

답변 감사드립니다. 몸만들기는 정말 쉬워보이면서도 어렵고 시간이 많이 걸리는일인것같습니다. 꼭 성공하도록 할게요 조언감사드려요 !

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